L’augmentation de la glycémie, également appelée hyperglycémie, peut être préoccupante. Les signes d’hyperglycémie comprennent une soif accrue, des mictions fréquentes et des niveaux élevés de sucre dans l’urine. L’hyperglycémie se produit lorsque votre corps produit trop peu d’insuline ou n’est pas capable d’utiliser l’insuline correctement. Si elle n’est pas traitée, une maladie grave appelée acidocétose, également connue sous le nom de coma diabétique, peut survenir. Dans certains cas, cependant, quelques changements de mode de vie peuvent suffire à abaisser votre glycémie à un niveau sain.
Régime
Ayez une alimentation saine pour aider à abaisser le taux de sucre dans le sang. Consommez des glucides riches en fibres tels que des fruits et légumes frais, des haricots et des grains entiers. Mangez des protéines maigres, y compris de la volaille sans peau, du poisson ou des produits à base de soja, et remplacez les produits laitiers entiers par des produits faibles en gras ou sans gras. Ajoutez des graisses saines à votre alimentation, telles que des noix et des avocats, et choisissez de l’huile d’olive et de l’huile de canola pour la cuisson. De plus, évitez ou limitez votre consommation de gras trans, qui sont des gras hydrogénés présents dans les produits de boulangerie, les aliments frits et les collations du commerce.
Exercer
Pratiquez une activité physique régulière. Choisissez des types d’exercices modérés comme la marche, la natation ou le vélo, et faites l’effort d’en faire 30 par jour. Les jours de grande affluence, faites des séances plus courtes de 10 à 15 minutes chacune tout au long de la journée, conseille MayoClinic.com. Participez à des activités que vous aimez et consultez votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.
Gestion Du Poids
Perdez les kilos superflus pour réduire votre glycémie. Même une petite perte de 5% de votre poids corporel – par exemple, 5 kg. si vous pesez 91 kg. – peut améliorer votre taux de sucre, selon MayoClinic.com. Pratiquez le contrôle des portions en mesurant les aliments et tenez un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez. Discutez avec votre médecin de l’établissement d’objectifs de perte de poids réalistes et durables, et renseignez-vous sur les programmes de perte de poids qui vous conviennent. Maintenir un poids santé vous aidera non seulement à réduire votre glycémie, mais améliorera également votre état de santé général.
Alcool
La consommation d’alcool peut faire fluctuer votre glycémie. Buvez de l’alcool avec modération et consommez-le pendant un repas pour aider à contrôler la glycémie. Une recommandation courante de consommation modérée d’alcool est un verre par jour pour les femmes et un ou deux verres par jour pour les hommes.
Stress
Des niveaux accrus de stress peuvent entraîner une augmentation de la glycémie. Si vous vous sentez stressé, prenez-en note et examinez les causes. Dans certains cas, vous pourrez peut-être fixer des limites pour vous aider à prendre le contrôle et à réduire votre niveau de stress. Confiez-vous à un ami ou parlez à votre médecin si vous vous sentez dépassé.
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Si vous êtes sujet à une glycémie élevée ou à une hyperglycémie, les aliments nutritifs pourraient être le meilleur remède de la nature. Que vous souffriez de diabète ou que vous soyez à risque de contracter la maladie, une alimentation saine peut améliorer votre bien-être en maintenant votre glycémie dans une fourchette normale après avoir mangé. Bien que les légumes ne puissent pas faire baisser votre glycémie à eux seuls, certaines variétés sont particulièrement utiles pour la gestion de la glycémie. Avant de faire des changements alimentaires importants, demandez conseil à votre médecin ou à votre diététiste.
Légumes Non Féculents
L’American Diabetes Association appelle les légumes non féculents le seul aliment dont les personnes atteintes de diabète peuvent profiter davantage en raison de leur faible teneur en glucides et de leurs riches quantités de micronutriments. Les légumes frais ou cuits à la vapeur offrent des alternatives à faible teneur en glucides aux collations qui peuvent faire grimper votre glycémie, comme les bonbons et les bretzels. Beaucoup fournissent également de précieuses quantités de fibres, un glucide non digestible qui a un effet adoucissant sur la glycémie et favorise le contrôle de l’appétit. Les variétés particulièrement riches en fibres comprennent les choux de Bruxelles cuits, qui fournissent près de 4 grammes de fibres par 1/2 tasse; les asperges cuites, qui fournissent près de 3 grammes par 1/2 tasse ; et le chou frisé cuit, qui fournit plus de 2 grammes par portion. Le chou-fleur, le brocoli et les betteraves sont également riches en fibres.
Courge Et Patates Douces
Les légumes féculents, bien que plus riches en glucides et en calories que les légumes non féculents, sont des aliments très nutritifs et riches en fibres. Remplacer les féculents moins sains tels que le riz instantané, les petits pains blancs et les nouilles aux œufs à vos repas par une portion de légumes féculents peut aider à réduire considérablement votre glycémie et votre apport global en nutriments. Vos meilleures options ne sont pas préparées avec des ingrédients gras, sucrés ou salés, dit l’ADA, et comprennent les patates douces cuites au four, la courge d’hiver et la courge musquée. Choisissez des patates douces et des ignames plutôt que des pommes de terre blanches ou instantanées, qui ont un impact élevé sur la glycémie.
Haricots, Pois Et Lentilles
Les légumineuses, y compris les haricots, les pois et les lentilles, sont les principales sources de fibres. Ils fournissent également de précieuses quantités de protéines, ce qui favorise le contrôle de la glycémie et en fait une alternative nutritive aux sources de protéines inflammatoires, telles que les viandes rouges, transformées et frites. En tant que riches sources de graisses saturées, ces aliments augmentent l’inflammation dans votre corps, augmentant ainsi votre risque de diabète et de maladie cardiaque. Une tasse de lentilles cuites fournit 18 grammes de protéines et plus de 10 grammes de fibres. Une tasse de haricots noirs ou de Lima cuits fournit plus de 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. Des exemples de plats nutritifs à base de légumineuses comprennent le chili végétarien, la soupe aux lentilles et le houmous faible en gras.
Votre Régime Alimentaire Global
Une alimentation saine pour le contrôle de la glycémie comprend des repas et des collations équilibrés à intervalles réguliers. Trop manger n’importe quel aliment, en particulier les sources de glucides, peut provoquer une glycémie élevée, alors incorporez des portions raisonnables d’amidons nutritifs dans vos repas. Si vous souffrez de diabète, parlez à votre médecin de vos besoins spécifiques en glucides. Vous pouvez toujours profiter de plats à faible teneur en nutriments, tels que des sucreries et des aliments frits, dans des proportions modestes et occasionnelles. Choisissez des fruits entiers tels que des baies, des pommes et des prunes plutôt que des jus, des ananas et des fruits sucrés, qui ont un impact élevé sur la glycémie. Contrairement aux grains raffinés comme la farine blanche, les grains entiers comme l’avoine, le quinoa, le riz brun et le maïs soufflé sont riches en fibres et autres nutriments essentiels. Les autres sources de protéines saines comprennent les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras, le poisson et le tofu.
