Il est temps d’arrêter de compter uniquement sur la poussée de la hanche d’haltères pour construire nos fessiers. Au lieu de cela, utilisez d’autres exercices d’extension de la hanche pour développer vos muscles. Pourquoi?
Les poussées de hanche à la barre peuvent ne pas convenir à tout le monde. Certaines personnes ont l’impression de se blesser aux genoux en effectuant des poussées de hanche avec des haltères. Certaines personnes ne peuvent pas les faire parce qu’elles ont des problèmes de dos. Tout le monde n’a pas le temps ou la capacité d’aller au gymnase tous les jours. Certains n’ont même pas d’haltères chez eux.
La poussée de hanche d’haltères est un excellent exercice. Cependant, ce n’est pas le seul moyen d’obtenir un cul de tueur.
Nous avons compilé une liste de 10 excellentes options de poussée de la hanche (remplacements de la poussée de la hanche avec haltères) pour garder vos fessiers forts et beaux.
Coups De Hanches : Muscles
Les poussées de hanche sont un exercice composé qui implique plusieurs groupes musculaires. Les poussées de hanche utilisent trois groupes musculaires principaux : les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les fessiers étendent la hanche et sont activés par la poussée de la hanche. Les ischio-jambiers aident à activer les fessiers et à allonger le genou.
Les poussées de hanches sont un excellent exercice pour équilibrer et renforcer votre tronc. Les poussées de hanches sont idéales pour renforcer votre tronc et vos fessiers, même si vous passez beaucoup de temps assis ou devant l’ordinateur.
Regardons quelques groupes musculaires qui sont activés par des poussées de hanche.
La poussée de hanche est idéale pour renforcer les muscles fessiers et en particulier le grand fessier. Le grand fessier, le plus gros muscle des fesses, est le grand fessier.
Les poussées de hanche peuvent être un excellent moyen d’isoler les ischio-jambiers et de ne pas exercer trop de pression sur le bas du dos. Vous devriez sentir la poussée de la hanche dans vos fessiers et vos ischio-jambiers si vous le faites correctement.
Le muscle Adducteur Magnus va de l’aine jusqu’au genou. Vous pouvez l’activer en effectuant une variation de poussée de la hanche.
L’érecteur de la colonne vertébrale est un ensemble de muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. Le rachis érecteur est composé de trois muscles : l’iliocostal et le longissimus ainsi que le spinalis.
Le quadriceps est le gros muscle situé à l’avant de la cuisse. Les quadriceps peuvent être utilisés pour courir, faire du vélo ou même s’asseoir.
Vous devez engager vos mollets pour obtenir des jambes aussi bonnes que celles de Serena Williams. C’est ce que fait la poussée de la hanche.
Les Meilleures Alternatives Aux Poussées De Hanche (et Comment Les Faire à La Maison)
1. Poids Corporel Et Poussée De La Hanche
La poussée de la hanche est un excellent exercice pour vos fessiers. Cependant, vous pouvez le faire à la maison sans aucun équipement. Placez vos épaules sur un banc et vos pieds à plat sur le sol. Gardez vos pieds à plat sur un banc et soulevez vos hanches de manière à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
Rincez et faites 12 à 15 répétitions.
2. Poussée De Hanche D’haltère
Parce que c’est un excellent exercice qui isole les fessiers et n’implique pas d’autres muscles, nous aimons la poussée de hanche avec haltères. Vous aurez besoin d’un banc et d’haltères pour effectuer cet exercice. Placez le banc sur le sol et placez vos jambes droites devant.
3. Poussée De La Hanche Avec Bande De Résistance
La poussée de hanche avec bande de résistance est très similaire dans sa forme à l’exercice original. Cependant, une bande est utilisée à la place d’une barre.
Placez la bande sur votre ventre, à plat sur le sol avec vos genoux pliés. Poussez la bande vers le bas dans le sol. Soulevez vos talons du sol en les enfonçant dedans.
4. Passage De Câble
Le passe-câbles est un excellent moyen de renforcer votre dos. C’est un excellent exercice pour quiconque reste assis devant un ordinateur toute la journée ou dans une chambre d’hôtel.
Passez une bande de résistance dans vos jambes en l’enroulant autour d’un meuble fixe. Tirez lentement la bande de résistance à travers vos jambes en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches.
C’est le même mouvement pour lequel vous utiliseriez un kettlebell.
5. Barbell Bonjour
Le barbell good day est un exercice qui renforce les fessiers et les ischio-jambiers. Il entraîne également les fléchisseurs de la hanche et les érecteurs de la colonne vertébrale. Debout sur vos pieds, penchez-vous en avant au niveau des hanches et faites cet exercice de la même manière qu’une révérence. Vous devez tenir la barre dans vos deux mains et la placer derrière votre tête.
6. Soulevé De Terre De La Barre De Piège
Le soulevé de terre trap bar est l’un des moyens les plus efficaces pour renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers. Vous pouvez également améliorer votre force de base avec le soulevé de terre trap bar.
Pour effectuer un soulevé de terre avec barre de piège :
- Placez vos pieds sur la barre de piège, avec vos orteils pointés.
- Atteignez vos genoux et saisissez la barre avec vos mains légèrement au-delà de vos jambes.
- Gardez le dos plat et soulevez la barre en poussant vos talons vers l’avant et en étirant vos hanches.
7. Squat D’haltères
Les squats d’haltères et les poussées de hanches sont des exercices très similaires qui peuvent être utilisés pour cibler les fessiers.
Les poussées de hanche stimulent vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps plus que les squats. Les squats activent plus les quadriceps que les fessiers ou les ischio-jambiers. C’est pourquoi les squats ne fonctionnent pas bien pour développer les fessiers.
Une barre, une barre de squat et un poids sont nécessaires pour faire un squat à la barre. Saisissez la barre par la poignée en pronation et placez-vous devant le rail de squat. Placez la barre sur le haut de votre dos et avancez. À 90 degrés, pliez les genoux et accroupissez-vous.
8. Kettlebell Se Balance
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules, les orteils légèrement écartés, vous pouvez faire un swing de kettlebell. Gardez vos bras tendus pendant que vous tenez le kettlebell dans vos mains. Vous pouvez plier vos hanches et vos genoux pour soutenir le kettlebell, puis le balancer entre vos jambes.
9. Pont De Hanche à Une Jambe
Le pont d’articulation de la hanche à une jambe est une excellente alternative à la poussée de la hanche.
Avec vos genoux pliés et votre dos à plat sur le sol, placez un pied sur le sol tandis que l’autre est levé à un angle de 45 degrés. Comme vous le feriez normalement, effectuez la poussée de la hanche.
Pour assurer une flexion maximale de la hanche et un tir optimal des fessiers, gardez vos genoux et vos pieds fléchis.
10. Entraînement Des Fessiers
Vous pouvez effectuer un entraînement des fessiers en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, soulevez vos hanches et poussez vos hanches vers le haut en utilisant uniquement vos muscles fessiers. Vous devez conduire vos hanches vers le haut et non votre dos.
Vous pouvez faire cet exercice sans aucun équipement. Cependant, vous pouvez ajouter de la résistance à votre entraînement à domicile en ajoutant un siège d’entraînement fessier à votre configuration.
Les Erreurs Les Plus Courantes Dans Les Poussées De Hanche
Correctement exécutée, la poussée de hanche peut être extrêmement efficace. Certaines erreurs que nous commettons tout le temps peuvent rendre inefficaces les poussées de hanche.
Il est important de s’assurer que vos pieds sont directement sous vos genoux lorsque vous effectuez une poussée de hanche. Vous pouvez rendre l’exercice plus quad-dominant si vos pieds sont trop en arrière. Si vos pieds sont trop avancés, l’activité sera plus à prédominance fessière.
Nous voyons cette erreur courante lors de l’exécution de poussées de hanche. Pendant l’exercice, ils laissent le bas du dos se soulever. Ce type de forme peut rendre difficile le ciblage des bons muscles.
Lorsque vous effectuez des poussées de hanche, vous ne devez pas être sur vos orteils. Vos poussées de hanche ne doivent pas être effectuées avec votre poids sur vos talons. De plus, votre corps doit rester droit de vos épaules jusqu’au sommet de vos talons. L’hyperextension de vos genoux est possible si vos orteils décollent du sol.
Les Gens Posent Aussi Des Questions (FAQ).
Les poussées de hanche peuvent être utilisées pour augmenter vos fessiers. Cependant, si vous en avez besoin pour grandir plus rapidement, les poussées de hanche fonctionneront.
Réponse : faites-en le plus possible ! Plus vous en faites, plus vous obtiendrez des résultats plus rapides. Commencez par trois séries de 20 répétitions deux fois par semaine si vous débutez dans le programme de remise en forme. Ensuite, progressez jusqu’à ce que vous puissiez faire trois séries de 100 répétitions deux fois par semaine.
Les poussées de hanche ne sont pas quelque chose que vous devriez faire correctement. Il y a quelques erreurs que les gens commettent lorsqu’ils effectuent des poussées de hanche. Ils ne le sentent pas dans leurs fessiers. Il est important d’utiliser une gamme complète et de ne pas simplement monter et descendre lorsque vous effectuez des poussées de hanche.
Non. Les coups de hanche ne vous feront pas grossir. Bien que les poussées de hanches soient idéales pour développer les fessiers et améliorer votre force, elles ne rendront pas vos hanches plus grosses qu’elles ne le sont déjà en volume.
Chaque personne est unique et a des capacités de charge différentes en fonction de son corps. La règle générale est que vous devriez être capable de faire 20 répétitions sans vous blesser et avec une bonne forme. Vous devriez utiliser un poids plus léger si vous êtes un débutant qui ne peut pas faire au moins 20 répétitions.
Conclusion
Bien que la poussée de la hanche soit l’un des exercices de fessier les plus efficaces, elle peut être difficile à maîtriser. Il peut également être difficile de faire les répétitions s’il n’y a pas d’haltères dans votre maison.
Quels que soient vos objectifs de mise en forme, il est important d’inclure une variété d’exercices dans votre routine pour vous garder engagé au fur et à mesure que vous avancez dans votre parcours de mise en forme.
