Pour lutter contre le décalage horaire lorsque je voyage, ce que je fais beaucoup ces jours-ci, j’utilise de la mélatonine (0,5 mg quatre-vingt-dix minutes avant que ma destination ne soit prête pour que j’aille me coucher, avec 20 minutes de luminothérapie le matin).
Le décalage horaire peut être complexe. De nombreux facteurs affectent la gravité de votre état.
Quel fuseau horaire êtes-vous ?
Où allez-vous?
Dans quelle direction devez-vous voyager?
Quelle heure est-il ?
Ces questions montrent que le décalage horaire nous affecte tous de différentes manières, mais il semble affecter presque tout le monde. Examinons de plus près la mélatonine. Les dernières recherches et comment les utiliser efficacement.
Bien qu’il existe de nombreuses hormones qui peuvent influencer le sommeil, une seule hormone est connue sous le nom d’hormone du sommeil. C’est de la mélatonine. La régulation des biorythmes et du sommeil de notre corps dépend entièrement de la mélatonine. La mélatonine est essentielle pour maintenir notre corps à son meilleur moment biologique. Cela a un large éventail d’effets sur notre santé globale.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
Le corps produit naturellement de la mélatonine. La glande pinéale du cerveau est la principale source de mélatonine naturelle. Les niveaux de mélatonine ont un rythme biologique quotidien. Ils montent et descendent tout au long de la journée et de la nuit, culminant le soir, puis tombant à leur plus bas le matin. Le cycle de 24 heures entre la lumière et l’obscurité est étroitement lié à ce rythme quotidien de la mélatonine. C’est pourquoi l’exposition nocturne à la lumière peut avoir un effet si négatif sur le sommeil et la santé.
Sources de mélatonine Les
choix alimentaires peuvent-ils influencer les niveaux de mélatonine ? Ces dernières années, les scientifiques se sont penchés sur le lien entre l’alimentation et la mélatonine. Un aliment naturellement riche en mélatonine est la cerise. Des recherches récentes ont cherché à savoir si le jus de cerise acidulé pouvait améliorer la qualité du sommeil et les niveaux de mélatonine. Les niveaux de mélatonine et de sérotonine des buveurs de jus de cerise acidulé ont augmenté de manière significative. Ces personnes ont également signalé des améliorations significatives de leur sommeil, se réveillant plus tôt et dormant plus efficacement. Cette étude a porté sur le cidre Montmorency acidulé aux cerises. Pour plus d’informations sur ce type de cerise, consultez www.choosecherries.com.
Le régime méditerranéen comprend des aliments riches en mélatonine tels que les pépins de raisin et les tomates, les poivrons et les noix. Pour que le corps produise de la mélatonine, il a besoin du tryptophane, un acide aminé. Des recherches récentes suggèrent que les aliments riches en tryptophane peuvent être utiles pour le sommeil et les niveaux de mélatonine.
Suppléments contenant de la mélatonine La mélatonine
supplémentaire peut être synthétisée et le plus souvent prise sous forme de pilule. Quelques informations importantes à connaître lors de l’utilisation de suppléments de mélatonine : Des études scientifiques récentes ont montré que plus de 71 % des produits à base de mélatonine avaient des niveaux de mélatonine supérieurs de plus de 10 % à ceux indiqués sur l’étiquette. Certains produits avaient un niveau de mélatonine inférieur à d’autres, tandis que certains produits avaient 478% de plus. De nombreux consommateurs ne réalisent pas qu’ils obtiennent la bonne quantité de mélatonine lorsqu’ils prennent un supplément de mélatonine. Faites vos recherches avant de commencer à utiliser la mélatonine.
Depuis la découverte de la mélatonine en 1958, des recherches scientifiques se sont poursuivies sur ses effets sur le sommeil et la santé. Le premier supplément de mélatonine a été mis à disposition en 1994.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La production de mélatonine par le corps est stimulée par l’obscurité et supprimée lorsqu’il y a de la lumière. La rétine de l’œil transmet des signaux lumineux et sombres au cerveau, qui sont ensuite relayés le long du nerf optique, jusqu’à la biohorloge maîtresse du cerveau nucléaire superchiasmatique (ou SCN). Cette biohorloge contrôle le flux et les hormones de la mélatonine, ainsi que de nombreux autres processus physiologiques.
Le SCN signale à la glande pinéale d’augmenter sa production de mélanine lorsqu’il fait noir. Les niveaux de mélatonine augmentent généralement fortement vers 21 heures et culminent pendant la nuit, avant de chuter à des niveaux bas juste avant l’aube. Au fur et à mesure que d’autres hormones augmentent, les niveaux de mélatonine restent faibles tout au long de la journée. Cela aide à maintenir la vigilance, la concentration, l’énergie et la vigilance tout au long de la journée.
La longueur des jours de production de mélatonine change tout au long de l’année. Il y a des périodes de synthèse de mélatonine plus courtes en été, lorsque les jours sont plus longs, mais plus longues en hiver lorsque les nuits sont plus longues. La production de mélatonine diminue avec l’âge, ce qui peut entraîner des problèmes de sommeil et une vulnérabilité accrue aux maladies.
Les problèmes de sommeil peuvent être causés par des perturbations des niveaux naturels de mélatonine.
Les bienfaits de la mélatonine
La mélatonine pour un sommeil sain et un temps bio
La mélatonine n’agit pas comme un sédatif. Il favorise le sommeil en aidant à réguler la biohorloge et les cycles veille-sommeil de votre corps. La recherche a montré que la mélatonine pourrait améliorer et renforcer les cycles veille-sommeil. Cela vous permettra d’avoir des habitudes de sommeil plus saines et de vous endormir plus facilement selon un horaire régulier. La recherche suggère que la mélatonine peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir et améliorer la qualité globale du sommeil. La qualité du sommeil peut être améliorée par la mélatonine, ainsi que la réduction de la somnolence ou de la fatigue diurne. La recherche montre également que la mélatonine peut augmenter le sommeil paradoxal.
Si vous parvenez à mieux dormir et que votre biohorloge fonctionne de manière synchronisée, cela vous aidera à améliorer votre humeur, vos performances diurnes et votre niveau d’énergie. Cela peut également aider votre fonction immunitaire et la régulation du métabolisme, de la digestion et de l’appétit.
La mélatonine supplémentaire peut être bénéfique pour des problèmes de sommeil spécifiques, selon des recherches scientifiques.
Insomnie
Le travail posté peut causer des problèmes de sommeil
D’autres conditions médicales peuvent également causer des problèmes de sommeil, y compris l’hypertension artérielle et le TDAH.
La ménopause peut causer des problèmes de sommeil
Syndrome des jambes sans repos
Décalage horaire
Les enfants autistes et autres troubles du développement ont des problèmes de sommeil
Réduction du sommeil paradoxal Troubles
du rythme circadien chez les personnes aveugles
Mélatonine, santé cérébrale et au-delà
Nous avons beaucoup appris ces dernières années sur l’efficacité de la mélatonine et ses effets sur la santé cérébrale. La mélatonine est reconnue comme un acteur clé dans la prévention des troubles cognitifs et des maladies neurodégénératives pouvant être causées par l’âge ou une blessure.
La mélatonine est un antioxydant qui peut aider à protéger les cellules contre les dommages. La principale cause des problèmes cognitifs liés à l’âge et des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer est le dommage oxydatif des cellules cérébrales. La mélatonine est un antioxydant puissant qui agit dans le cerveau, mais ses capacités antioxydantes ne se limitent pas au cerveau. La mélatonine, en tant qu’antioxydant, semble également avoir des actions protectrices sur le système cardiovasculaire. Des recherches récentes ont montré que la mélatonine peut avoir un effet antioxydant sur les cellules neurales. Cela pourrait aider à prévenir ou à retarder les troubles cognitifs et les pertes de mémoire.
La recherche suggère que la mélatonine peut également être un moyen efficace pour abaisser la tension artérielle.
Thérapie du cancer et mélatonine
L’utilisation potentielle de la mélatonine dans le traitement de certains types de cancer est un domaine d’intérêt. La recherche a montré que la mélatonine peut ralentir la croissance de certains types de tumeurs cancéreuses. Il est actuellement à l’étude en tant que thérapie potentielle pour de nombreux types de cancer. La recherche suggère que la mélatonine pourrait également être utilisée pour traiter les effets secondaires de la chimiothérapie et d’autres traitements contre le cancer comme le cancer du sein.
Les troubles du spectre autistique et la mélatonine Le
TSA est un trouble qui affecte les habitudes de sommeil de nombreuses personnes, y compris les enfants et les adultes atteints de troubles du spectre autistique. La recherche a montré que les personnes souffrant de troubles du spectre autistique peuvent avoir de faibles niveaux de mélatonine naturelle. La recherche suggère que les personnes atteintes de TSA pourraient avoir des niveaux inférieurs de mélatonine nocturne. Des études ont montré une corrélation entre la gravité des TSA et des niveaux anormaux de mélatonine. Un supplément de mélatonine pourrait être bénéfique pour améliorer la qualité et la quantité de sommeil des personnes atteintes de TSA. Cela peut également aider à améliorer le comportement diurne.
Autres utilisations de la mélatonine
Alors que les scientifiques étudient les effets de la mélatonine sur le corps et ses utilisations thérapeutiques potentielles, nos connaissances sur l’hormone se développent rapidement. D’autres conditions médicales sont étudiées pour déterminer l’efficacité de la mélatonine, telles que :
la dégénérescence maculaire liée à l’âge le syndrome de
fatigue chronique (SFC).
Fibromyalgie
RGO
Syndrome du côlon irritable
Symptômes de la ménopause
Syndrome métabolique
Migraine et autres maux de tête
Mélatonine : ce qu’il faut savoir
Avant de commencer à prendre un supplément ou de modifier votre régime actuel de médicaments ou de suppléments, consultez votre médecin. Ces informations ne sont pas destinées à remplacer les conseils d’un professionnel. Cependant, cela peut vous aider à entamer une conversation avec votre médecin lors de votre prochain rendez-vous.
Dosage de la mélatonine
Ces doses sont issues d’études scientifiques. Il est généralement recommandé de traiter les problèmes de sommeil avec la dose la plus faible possible. Ensuite, augmentez-le progressivement jusqu’à ce que vous ressentiez les effets.
Pour réguler les cycles veille-sommeil : 0,3 mg – 5 mg
Troubles du sommeil : 2 à 3 mg. Certaines recherches ont montré que des doses plus élevées peuvent être utilisées à des fins à court terme.
Décalage horaire : 0,5 m à 8 m, à compter de l’arrivée à destination
Troubles du cycle veille-sommeil : 2 mg à 12 mg
Pour le syndrome de retard de phase du sommeil : 3
à 5 mg Pour les aveugles, 0,5 mg à 5 mg sont recommandés pour les troubles du sommeil et les perturbations du cycle veille-sommeil .
La mélatonine a une demi-vie comprise entre 20 et 50 minutes. La demi-vie d’un supplément ou d’un médicament est le temps qu’il faut pour réduire sa concentration de 50 % une fois qu’il a été absorbé par l’organisme.
Effets secondaires de la mélatonine
Les adultes en bonne santé tolèrent généralement bien la mélatonine. Les effets secondaires comprennent les maux de tête, les étourdissements, l’irritation de l’estomac, les crampes, l’irritabilité, la dépression à court terme et la somnolence diurne. Les gens ne devraient pas conduire dans les cinq heures suivant la prise de mélatonine en raison du risque d’étourdissements ou de somnolence.
Avant de prendre un supplément de mélatonine, les personnes atteintes de ces conditions devraient consulter un médecin.
Grossesse et allaitement (Il est fortement recommandé aux femmes enceintes ou qui allaitent de ne pas utiliser de mélatonine.
Troubles hémorragiques
Dépression
Diabète Hypertension
artérielle Troubles convulsifs Receveurs de greffe Interactions avec la mélatonine Ces médicaments et suppléments peuvent interagir avec la mélatonine. Ces effets peuvent inclure une ou la diminution des niveaux de mélatonine dans le corps, interférant ou affectant le traitement du médicament ou du supplément.Voici une liste contenant les médicaments et les suppléments couramment prescrits dont il a été scientifiquement démontré qu’ils interagissent avec la mélatonine.Avant de prendre des suppléments de mélatonine, les personnes qui prennent ces ou tout autre médicament et supplément doit consulter un médecin.
Interactions avec les médicaments Médicaments
anticonvulsivants et médicaments liés aux convulsions Médicaments
antidépresseurs Médicaments
antipsychotiques Médicaments
anticoagulants
Bêta-bloquants
Médicaments contraceptifs Médicaments contre le
diabète
Médicaments contre l’hypertension
Médicaments immunosuppresseurs
Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
Médicaments sédatifs
Le foie peut altérer ou dégrader les médicaments
Interactions avec d’autres suppléments
Caféine
Échinacée
Suppléments pour abaisser la tension artérielle (peptides d’andrographis et de caséine; griffe de chat; coenzymeQ-10, huile de poisson, larginine, L-arginine. Lyceum, ortie, théanine.
Suppléments pouvant abaisser le seuil épileptogène: butanediol et feuille de cèdre , mousse de club chinoise, EDT, acide folique. huperzineA, sulfate d’hydrazine. huile d’hysope, genévrier, L-carnitine. romarin, sauge, absinthe et autres.
Suppléments qui peuvent réduire la coagulation du sang (angélique, clou de girofle et danshen, gingembre, Panax Ginseng , trèfle rouge, volonté et autres)
Suppléments pouvant être utilisés comme sédatifs (Calamus, calamus et pavot de Californie), 5-HTP, calamus et calamus ; kava, millepertuis. Skulcap, valériane, yerba Mansa et autres)
Vitamine B12
La mélatonine et votre chronotype
La mélatonine peut être bénéfique pour les quatre chronotypes. Il peut aider à réguler et à renforcer les cycles veille-sommeil et à améliorer le sommeil. Chaque chronotype aura un moment différent où la mélatonine est mieux prise. Les lions sont plus susceptibles de consommer de la mélatonine le soir que tout autre chronotype. Les loups et les dauphins doivent le prendre plus tard que les lions ou les ours. Un supplément de mélatonine doit être pris 30 minutes à une heure avant le coucher.
L’hormone la plus importante du corps, la mélatonine, est essentielle au sommeil et à la santé en général. Cette hormone joue un rôle important dans de nombreux aspects de la vie, y compris le sommeil et peut être une thérapie utile pour le vieillissement ou la maladie.
