Il est toujours un peu difficile de savoir où chercher ou quoi faire pendant vos intervalles de repos. Après tout, vous ne pouvez que regarder le sol, vos chaussures et le mur du fond tant de fois jusqu’à ce que votre téléphone semble si tentant.
Et bien que parcourir les réseaux sociaux, boire un shake au beurre de cacahuète ou s’étirer entre les séries puissent sembler être de bonnes idées sur le moment, ce ne sont là que quelques erreurs que vous voudrez éviter pendant votre entraînement. Lisez la suite pour savoir quelles habitudes courantes peuvent ralentir votre progression au gymnase.
1. Faites Défiler Les Médias Sociaux Entre Les Ensembles
Bien que vos intervalles de repos entre les séries puissent sembler suffisants pour envoyer un SMS à un ami, consulter un e-mail professionnel ou faire défiler Instagram, cette erreur peut transformer une récupération de 30 ou 45 secondes en 3 minutes, ce qui réduit finalement votre fréquence cardiaque. et en minimisant l’intensité de votre entraînement, explique April Whitney, entraîneuse personnelle certifiée.
« Avec le temps, cela peut affecter négativement votre condition physique et votre capacité de travail, le nombre de calories brûlées pendant une séance, ou simplement rendre plus difficile l’atteinte de vos objectifs », explique Whitney.
Si vous trouvez que vous ne pouvez tout simplement pas résister au chant des sirènes de votre smartphone, Whitney vous propose ce conseil : « Au lieu d’essayer de limiter l’utilisation de votre téléphone, réglez immédiatement une minuterie pour votre période de repos après avoir terminé une série. De cette façon, si vous le faites finissez par défiler sur les réseaux sociaux, vous serez interrompu et pourrez reprendre votre entraînement. »
2. Buvez Un Shake Riche En Matières Grasses
Apporter un shake à votre séance d’entraînement n’est pas une mauvaise idée en soi, surtout si vous n’avez pas le temps de manger avant votre séance d’entraînement. En fait, un shake d’entraînement peut être exactement ce dont vous avez besoin pour augmenter votre glycémie et donner à votre corps un peu d’énergie supplémentaire.
Mais le type de boisson que vous choisissez peut faire une énorme différence, dit Whitney. Privilégiez un mélange riche en glucides et en protéines, plutôt que des graisses comme l’huile de noix de coco, le beurre de noix, l’avocat ou les graisses et huiles hydrogénées.
« Bien que les graisses constituent une partie importante de votre alimentation, les consommer pendant une séance d’entraînement ralentira votre digestion et causera de l’inconfort pendant que vous faites de l’exercice », explique Whitney. « Les glucides, en revanche, vous fourniront l’énergie rapide dont vous avez besoin pour alimenter votre entraînement. »
3. Maintenez Les étirements Pendant Les Intervalles De Repos
Les étirements pendant les intervalles de repos sont un bon moyen de garder le corps au chaud et de bouger tout au long de votre entraînement. Et bien que vous ayez besoin à la fois d’étirements statiques (où vous tenez plus longtemps) et d’étirements dynamiques (mouvements contrôlés qui préparent les muscles), il y a un moment et un endroit pour chacun.
Les étirements statiques sont mieux réservés à votre temps de recharge après l’entraînement, dit Whitney. Selon une étude d’avril 2013 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research , tenir de longs étirements avant l’entraînement peut nuire à vos performances d’entraînement . Après avoir demandé aux athlètes de s’étirer statiquement avant de soulever des poids, les chercheurs ont découvert que cela affectait négativement leur puissance de sortie.
De même, vous voudrez également éviter les étirements statiques pendant votre entraînement. Si vous voulez empêcher le corps de se refroidir pendant vos intervalles de repos, essayez plutôt des étirements dynamiques, dit Whitney. Quelques fentes latérales ou cercles de hanches entre les séries de squats devraient faire l’affaire.
4. Précipitez-vous Dans Vos Représentants
Nous ne pouvons pas toujours consacrer des heures et des heures à nos séances d’entraînement, mais cela ne signifie pas que vous devriez essayer de réduire une séance d’une heure à 20 minutes. La dernière chose que vous voulez faire est de vous précipiter d’un mouvement à l’autre et de quitter le gymnase en vous sentant raide, endolori ou pire, blessé.
Si vous manquez de temps, il est plus sage de donner la priorité à moins d’exercices avec une forme appropriée, plutôt que de se précipiter tout au long d’un entraînement, dit Whitney.
« Se précipiter peut entraîner des blessures évitables en raison d’une mauvaise forme, d’un manque d’échauffement ou du fait que votre système nerveux n’a pas assez de temps pour récupérer entre les séries », dit-elle. « Au lieu de cela, faites moins avec une meilleure forme et une meilleure connexion esprit-muscle. »
Vous manquez de temps ?
5. Abandonner L’équipement Au Milieu De L’étage
Bien que votre salle de sport puisse vous donner l’impression d’être chez vous, ne traitez pas l’espace comme s’il s’agissait de votre chambre (même si vous vous entraînez dans votre chambre). Pour votre sécurité – et potentiellement celle des autres amateurs de gym – gardez à l’esprit une bonne étiquette d’entraînement pendant que vous vous entraînez.
En haut de la liste : réorganisez vos poids une fois que vous en avez terminé. Le fait de ranger vos poids permet non seulement de garder l’espace bien rangé, mais vous empêchera, ainsi que les autres, de trébucher ou de se blesser, dit Whitney.
Aussi, faites de votre mieux pour ranger les assiettes dans leurs espaces désignés – n’empilez pas une assiette de 20 kg dans l’emplacement de 5 kg.
6. Laissez Votre Machine En Sueur
Essuyer chaque machine après utilisation peut sembler fastidieux, mais c’est non négociable, dit Whitney. La plupart des gymnases disposent de plusieurs stations de nettoyage dans la salle de musculation et la zone cardio, ce qui en fait une partie rapide et facile de votre routine. Essuyez toutes les surfaces de la machine ou de l’équipement aussi soigneusement que possible.
Respectez votre communauté de gym et faites votre part pour aider à garder tous vos camarades de gym en bonne santé et en sécurité, dit Whitney.
