Des habitudes saines se construisent un jour à la fois. Nos défis alimentaires et de remise en forme mensuels peuvent vous aider à rester sur la bonne voie tout au long de l’année.
Beaucoup d’entre nous tiennent nos bras pour acquis. Nous voulons des jambes puissantes pour pouvoir monter les escaliers avec facilité, et nous voulons des abdominaux solides pour éviter les maux de dos. Mais nos bras ne reçoivent pas toujours l’appréciation qu’ils méritent.
Alors prenons une seconde pour faire exactement cela. Des bras solides facilitent le transport des sacs d’épicerie, le levage des paniers à linge, le rangement d’un livre sur une étagère haute, le ramassage des enfants et bien plus encore, le tout avec un risque de blessure moindre.
« Dans tout ce que nous faisons, de la course à l’haltérophilie en passant par le déplacement, des bras forts fournissent au corps – notre machine – une base solide », déclare Keoni Hudoba, fondateur du programme d’entraînement virtuel intensif COREntine et hôte de notre 4- Week Arms Challenge (qu’il a affectueusement surnommé « ARMageddon »).
Pour construire des bras plus forts ce mois-ci, tout ce dont vous aurez besoin est d’un peu d’espace pour bouger et d’un ensemble d’haltères de taille moyenne. Le poids que vous choisissez doit être suffisamment lourd pour vous mettre au défi, mais vous permettre de travailler tout le temps avec une bonne forme. (Vous pouvez également échanger les poids contre l’une de ces alternatives créatives d’haltères). Continuez à faire défiler pour tout ce que vous devez savoir pour nous rejoindre.
Pointe
« Ce défi a été conçu pour vous tenir responsable », déclare Hudoba. « Apportez des modifications au besoin, et lorsque vous sentez que vous devez vous arrêter, essayez de faire 1 ou 2 répétitions supplémentaires. Amusez-vous ! »
Comment Fonctionne Le Défi Des Armes De 4 Semaines
Chaque semaine, vous ferez le même type d’entraînement le même jour, mais tout au long du mois, nous augmenterons la mise en augmentant la durée de chaque exercice (plus de détails ci-dessous). Voici à quoi ressemble votre emploi du temps hebdomadaire :
- Lundi : Les 4 meilleurs exercices pour les bras
- Mardi : Repos
- Mercredi : Les 4 meilleurs exercices pour les bras
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Vidéo d’entraînement avec Hudoba
- Samedi : Les 4 meilleurs exercices pour les bras
- Dimanche : Récupération Active
Enregistrez ou imprimez ce calendrier pour vous tenir au courant tout au long du mois.
Obtenez une version imprimable du calendrier des défis ici .
Comment Rejoindre Le Défi Des Armes
Étape 1 : Imprimez Et/ou Enregistrez Votre Calendrier
Conservez votre calendrier à un endroit où vous pouvez le voir et utilisez-le chaque jour pour vous aider à rester sur la bonne voie. Faites l’activité indiquée, puis cochez chaque jour au fur et à mesure que vous la terminez.
Notre communauté de plus de 51 000 membres est là pour vous soutenir et vous motiver tout au long du mois. Nous partagerons des conseils, des photos, des encouragements et plus encore !
Étape 3 : Maîtrisez Les 4 Meilleurs Exercices Pour Les Bras
Même si cela s’appelle le défi des bras, vous remarquerez que les exercices ciblent plus que vos biceps et vos triceps.
« Nous incluons d’autres muscles du haut du corps dans ce défi parce que nous voulons un physique globalement fort », explique Hudoba. « Les épaules travaillent avec les triceps, qui travaillent avec le tronc, etc. Cela va vous donner des performances de pointe optimales. »
Vos quatre principaux exercices de bras pour ce défi sont (continuez à faire défiler pour une ventilation étape par étape de chacun):
- Flexion des biceps
- Rebond des triceps
- Presse Arnold
- Prises alternées de planches à l’épaule
Le jour 1, puis tous les lundis, mercredis et samedis suivants, vous ferez un circuit des quatre mouvements en suivant le schéma ci-dessous. Après chaque période de repos, passez directement à l’exercice suivant. Chaque semaine, vous augmenterez la durée de chaque exercice :
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Ne faites que le nombre de répétitions que vous pouvez avec une bonne forme pendant votre intervalle de travail. Si votre formulaire tombe en panne, faites une pause, réinitialisez, puis continuez jusqu’à ce que le temps soit écoulé.
- Tenez un haltère dans chaque main avec les deux paumes tournées vers l’extérieur et à peu près à la distance des épaules.
- En gardant vos coudes collés à vos côtés et votre poitrine droite, soulevez les poids vers vos épaules.
- En haut du mouvement, concentrez-vous sur la flexion de vos biceps.
- Abaissez lentement les haltères jusqu’à ce que vos coudes s’étendent complètement vers le bas sans se bloquer.
Partie du corps
Bras
- Avec un haltère dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et articulez vos hanches vers l’arrière, en gardant la colonne vertébrale droite. Le haut de votre corps doit former un angle de 45 degrés avec le sol.
- Apportez vos bras à vos côtés, les coudes serrés contre vos côtes. C’est la position de départ.
- Étendez vos bras vers l’arrière avec contrôle et serrez vos triceps en haut.
- Pliez vos coudes et ramenez lentement vos bras à la position de départ.
- Commencez avec le dos droit et les pieds plantés à la largeur des épaules.
- Tenez deux haltères devant vous au niveau de vos épaules, les paumes face à vous.
- Apportez vos coudes à vos côtés pendant que vous soulevez les poids et expirez. Lorsque vous appuyez sur vos bras au-dessus de votre tête, faites pivoter vos poignets de manière à ce qu’ils soient tournés vers l’extérieur.
- Inspirez en ramenant lentement les poids au niveau des épaules, paumes tournées vers l’intérieur.
Région
- Commencez dans une position de planche standard sur vos mains et vos orteils. Vos paumes doivent être plantées directement sous vos épaules et votre corps doit former une ligne droite de la tête aux hanches et aux talons. Gardez votre cœur engagé et vos fessiers serrés.
- Tapez votre main droite sur le devant de votre épaule gauche tout en sautant simultanément vos pieds sur le côté de plusieurs centimètres.
- Ramenez votre main droite au sol pendant que vous sautez les pieds ensemble.
- Répétez de l’autre côté : tapez votre main gauche sur le devant de votre épaule droite pendant que vous sautez vos pieds, puis ramenez votre main gauche au sol et vos pieds au centre.
Pointe
Augmenter le temps passé à travailler chaque semaine est censé vous aider à défier votre corps et votre esprit tout au long du mois, explique Hudoba. Mais si vous êtes prêt pour un défi supplémentaire, vous pouvez essayer ses variantes avancées préférées.
Étape 4 : Profitez De Vos Jours De Repos
Tous les mardis et jeudis, vous aurez une journée de repos. Profitez des jours de congé en faisant quelque chose d’actif mais de faible intensité comme le vélo, le yoga, le tai-chi, la marche ou la randonnée.
« Écoutez votre corps pendant les périodes de repos », dit Hudoba. « C’est la clé de la longévité de votre machine. »
Étape 5 : Ajoutez Ces Vidéos D’entraînement
Pour mélanger un peu les choses, le vendredi de chaque semaine, vous ferez l’un des entraînements de 10 minutes suivants, dirigé par Huboda :
