Comment Choisir L’entraînement De Golf Parfait
Cet article est la suite d’un article précédent sur la condition physique au golf. Nous allons maintenant entrer dans les exercices et les séances d’entraînement pour le golf. Veuillez lire l’article précédent pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles nous nous concentrons sur ces parties du corps ainsi que sur les concepts de puissance, de mobilité, de stabilité et de force.
Un joueur doit avoir les qualités suivantes lorsqu’il joue au golf :
- Le jeu et l’entraînement peuvent être minimisés pour réduire le risque de blessure.
- Réduit la fatigue après le jeu.
- Vous pouvez balancer le club de golf comme vous le souhaitez.
- Maximiser la vitesse et la portée de la tête du club
Ces quatre objectifs doivent être atteints en un minimum d’exercices. Vous voulez tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement et de vos exercices de golf. On travaille généralement dans l’ordre mobilité > stabilité > force > puissance. Avant de commencer l’entraînement de force et de puissance, améliorez d’abord la mobilité.
Combien De Répétitions Dois-je Faire Pour Un Exercice ?
Le nombre de fois que vous refaites un exercice avant de faire une pause est appelé répétitions ou répétitions. Le type de condition physique de golf que vous souhaitez améliorer déterminera le nombre de répétitions. Des répétitions plus élevées avec des poids plus légers entraînent une plus grande endurance musculaire. Cependant, des répétitions plus faibles utilisant des poids plus lourds entraîneront moins de force.
Une ligne directrice approximative est que 12 à 15 répétitions augmenteront l’endurance musculaire. 6 à 8 répétitions avec un poids approprié renforceront la force, tandis que 4 à 6 répétitions avec une vitesse et un poids appropriés amélioreront la puissance. Pour déterminer comment un athlète se fatigue dans un set, nous utilisons des accéléromètres sur les haltères aux niveaux élites. Cela nous permet d’affiner nos calculs sur le nombre idéal de répétitions.
Combien De Séries Dois-je Faire Pour Un Exercice ?
Pour que votre corps s’adapte (pour devenir plus fort, augmenter l’endurance musculaire), vous devez surcharger ses capacités actuelles. Cela signifie qu’il y a plusieurs répétitions du même mouvement. Votre corps ne pourra pas générer la même quantité de force et de puissance si vous faites trop de répétitions.
Trois séries de 12 à 15 répétitions sont un bon moyen d’entraîner l’endurance musculaire. Pour l’entraînement de force et de puissance, c’est une bonne idée de faire 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions. Cela vous permet d’entraîner suffisamment de volume tout en obtenant une force et une puissance de sortie de haut niveau par répétition.
À Quelle Fréquence Dois-je Faire Mes Entraînements De Golf Chaque Semaine ?
Il serait préférable de s’entraîner pour devenir un athlète d’élite si vous le faites au moins 4 fois par semaine. Les golfeurs qui ont un emploi ou une famille verront d’excellents résultats s’ils peuvent faire des séances de 3 à 30 minutes par semaine. Vous ne progresserez pas beaucoup si vous faites moins de deux séances par semaine, mais c’est mieux que rien.
Vous pouvez choisir l’un de ces entraînements de golf et le faire 3 fois par semaine si vous ne savez pas par où commencer. Vous vous sentirez peut-être plus à l’aise avec les séances d’entraînement et vous voudrez peut-être essayer de terminer les trois en une semaine. Les deux approches fonctionneront.
Permettez-moi d’abord de faire une mise en garde. Prenez soin de consulter des professionnels si nécessaire.
Clause de non-responsabilité concernant l’exercice : les informations contenues sur ce site Web sont destinées à être utilisées à titre d’informations générales et non à remplacer les conseils professionnels de votre médecin ou physiothérapeute. Ces exercices et tous les conseils ne conviennent pas à tout le monde. Ne commencez aucun programme d’exercice sans consulter un professionnel de la santé qualifié, en particulier si vous êtes enceinte, allaitez ou êtes âgé ou si vous souffrez d’une maladie chronique ou en cours. Le lecteur est responsable de décider d’utiliser ou non les exercices suggérés. Golf Insider UK n’accepte aucune responsabilité pour les blessures ou les pertes pouvant être causées par les exercices sur ce site Web. Golf Insider UK ne garantit pas les résultats des exercices ni leur réussite. Si vous avez des inquiétudes concernant votre santé ou tout ce qui s’y rapporte, consultez immédiatement votre médecin généraliste.
Exercice De Golf Pour Améliorer La Flexibilité (mobilité).
La flexibilité est la clé d’un swing de golf réussi. Il réduit le risque de blessure et améliore la vitesse de notre tête de club. Voici un entraînement de golf pour améliorer votre flexibilité. Cet entraînement de golf ne devrait prendre qu’environ 30 minutes. Pour voir une vidéo, cliquez sur n’importe quel exercice.
- Échauffement : vélo/course (5 min)
Vous devez avoir de la mobilité (amplitude de mouvement) ainsi que de la stabilité (capacité à maintenir une position articulaire pendant que d’autres parties de votre corps bougent). Les deux domaines sont interdépendants. L’entraînement de golf aidera à améliorer l’amplitude des mouvements et la stabilité des articulations clés.
Entraînement Au Golf Pour La Stabilité
L’entraînement de golf suivant est un défi, même pour ceux qui se considèrent forts et en forme. Bien que la majorité de l’entraînement se fasse au poids du corps, ce groupe d’exercices cible des zones spécifiques qui vous aideront à améliorer votre swing de golf.
- Échauffement (vélo/course à pied)
- L’ours rampe (3 5 sets)
- Planches latérales (3-5 jeux)
- Fentes de marche (3 5 séries)
- 3 séries de promenades en crabe
Celui-ci comble le fossé entre la stabilité et l’entraînement en force, tout comme notre premier entraînement. Cet entraînement peut améliorer votre capacité à jouer au golf et votre état de santé général.
Entraînement De Golf Pour La Force
La force est une composante importante du jeu moderne. La force est tout aussi importante pour réduire le risque de blessure. Un corps fort et une force équilibrée entre les muscles opposés peuvent vous permettre de bien performer et d’éviter les blessures.
Les exercices suivants ont été divisés en entraînements de golf pour le haut et le bas du corps. Cependant, vous pouvez les mélanger et les assortir pour créer votre propre programme de musculation unique.
Entraînement De Golf Pour Le Bas Du Corps (force).
- Échauffement (vélo/course à pied)
- Squat jambe fendue avec haltères (3 5 séries)
- Soulevés de terre à une jambe (3 5 sets)
- Ponts fessiers (3-5 séries)
Entraînement De Golf Pour Le Haut Du Corps (force).
- Échauffement (vélo/course à pied)
N’utilisez des exercices de puissance de golf que si vous avez une base solide de conditionnement. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’exercices composés qui peuvent être effectués par les golfeurs. Pour déplacer un poids externe ou votre propre poids corporel, les exercices composés impliquent plusieurs articulations et des plans non linéaires. Ces exercices vous aideront à générer plus de vitesse de tête de club en imitant les mouvements et les forces du swing de golf.
Bibliothèque D’exercices Pour Le Golf
L’ours Rampe
Nous commençons par des explorations d’ours. Les golfeurs trouveront les courses d’ours extrêmement utiles. Vous pouvez voir quelques variations dans la vidéo, mais vous devez d’abord maîtriser la position d’exploration statique de l’ours.
C’est un excellent exercice pour tous les niveaux de golfeurs. La bonne forme est importante. Vous améliorerez votre stabilité au niveau des hanches, des genoux, des épaules et du cou, tout en travaillant sérieusement vos obliques.
Votre colonne vertébrale doit être neutre, votre cœur engagé (rentrez votre nombril vers l’intérieur) et vous devez inspirer profondément tout au long de l’exercice. Les respirations profondes rendent l’exercice plus difficile et vous obligent à engager vos muscles abdominaux.
Une autre chose à garder à l’esprit : gardez vos genoux aussi bas que possible et vos hanches sous vos hanches. Vous pouvez tricher en étendant vos hanches, comme le montre l’homme dans la vidéo.
Boîte Saute Avec Rotation
Nous avons couvert le box jump comme un excellent exercice pour le bas du corps dans notre article précédent sur la forme physique au golf. Une fois que vous maîtrisez les box jumps de base, vous pouvez passer à l’exercice suivant.
Les sauts en boîte droits fonctionnent mieux pour développer la puissance de vos quadriceps et de vos fessiers. La variation ci-dessous ciblera les muscles impliqués dans la rotation des hanches et la rotation du torse. Ils peuvent également être utilisés pour augmenter la vitesse du cycle d’étirement-raccourcissement d’un motif de mouvement de rotation.
Rotations De Câble
Ensuite, nous devons renforcer notre noyau. De nombreux exercices qui impliquent de couper du bois vous demandent de bouger tout votre corps. Bien que cela soit possible, je crois que l’exercice de golf suivant sera plus bénéfique pour les golfeurs. Il cible les muscles qui renforcent la rotation thoracique.
Gardez le bas du corps droit (hanches vers l’avant) et faites pivoter le haut du corps (dissociez-vous). Cela vous permettra d’isoler le muscle responsable de la rotation thoracique.
Gardez vos bras tendus et faites de petits mouvements. Si vos bras se tendent vers votre corps, arrêtez-vous. Cela signifie que vous avez essayé de tourner trop loin.
Étirez Votre Poitrine Et Vos épaules
Michelle donne des instructions détaillées sur la façon de faire deux étirements de golf de base. La vidéo dure 3 minutes. L’accent mis sur le pincement des épaules lors de l’exécution des étirements est quelque chose que j’aime vraiment.
Marche Du Crabe
Ces exercices sont destinés à vos adductions de la hanche ainsi qu’aux fessiers médiaux. Ces groupes musculaires jouent un rôle clé dans la stabilisation et la rotation de votre bassin pendant le swing de golf.
Squats Haltères Jambes écartées
Les squats à jambes fendues sont souvent mal exécutés par de nombreuses personnes. Lorsqu’ils s’abaissent, ils ont tendance à se pencher en avant. Leur poids vers l’avant se déplace, ce qui exerce une pression supplémentaire sur leurs genoux.
Essayez plutôt la variante suivante. Réorganisez votre position afin que vous puissiez voir comment l’athlète utilise sa jambe arrière pour conduire l’exercice. Voici comment faire cet exercice correctement.
Pont Fessier
Les fessiers sont un groupe musculaire important pour la performance du swing de golf. Ils sont importants pour maintenir votre posture pendant le swing de golf et fournissent également beaucoup de puissance. Désolé pour la vidéo surmédiatisée, mais les quatre premiers exercices sont parfaits pour le golf (regardez la marque des 3 minutes). Commencez par des ponts fessiers à deux jambes au sol et passez à des ponts surélevés à une jambe.
Une mini bande de résistance (exercice 4) peut être ajoutée pour augmenter l’activation des fessiers médiaux, un groupe musculaire clé responsable de la rotation externe et de la stabilité des hanches.
Soulevé De Terre à Barre Hexagonale
La barre hexagonale est plus sûre que les squats arrière ou avant standard pour soulever des poids plus lourds. C’est l’un des exercices de conditionnement les plus efficaces. Vos quadriceps, fessiers et fessiers sont les principaux moteurs. Le bas du dos, le haut du dos et les avant-bras bénéficieront également d’un entraînement.
Une plate-forme construite sous vos pieds peut vous aider à augmenter votre amplitude de mouvement. Cela peut être transformé en un entraînement puissant en abaissant le poids et en s’étendant vers le haut à une vitesse plus élevée.
Les Golfeurs Peuvent Utiliser La Mobilité Des Hanches Pour étirer Leurs Jambes
Votre rotation de la hanche est une partie importante de votre swing de golf. Ce sont des domaines souvent négligés par les golfeurs. La vidéo suivante vous montrera comment améliorer la mobilité de rotation de la hanche.
Étirements Des Fléchisseurs De La Hanche
Les golfeurs négligent souvent les fléchisseurs de la hanche, un ensemble de muscles qui aident au développement du swing de golf. Les fléchisseurs de la hanche ne sont pas une partie essentielle du swing de golf. L’étanchéité des fléchisseurs de la hanche peut limiter la rotation de la hanche et l’inclinaison du bassin. Cela peut également provoquer des mouvements compensatoires qui exercent une pression inutile sur le bas du dos.
La vidéo suivante vous montrera trois excellents exercices de flexion de la hanche, dont la difficulté augmente.
Presse Anti-mines
Une presse anti-mines et ses variantes offrent d’excellents exercices de golf pour le haut du corps. Une presse anti-mines avec une légère rotation dans la région thoracique est un exercice puissant. Cet exercice demande de la stabilité dans le bas du corps et de la force.
Vous pouvez voir une série de progressions dans la vidéo ci-dessous.
Lat Déroulante
Commencez avec une machine à tirer les lats pour renforcer vos dorsaux. Ensuite, passez aux tractions assistées. Enfin, vous pouvez progresser vers des tractions avec tout le poids du corps. Ces exercices peuvent être utilisés pour renforcer vos épaules et vos biceps.
Utilisez une prise plus large à chaque étape, plutôt qu’une prise étroite. Les poignées larges seront plus efficaces pour cibler vos dorsaux que vos biceps. Cette vidéo vous montre comment démarrer cet exercice.
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec cet exercice, vous pouvez passer aux tractions assistées. Ceux-ci peuvent être effectués sur une machine de gym ou avec des bandes de résistance épaisses.
Exercices Pour Le Bas Du Dos Et Les Hanches
Cette série d’exercices pour les hanches et le bas du dos est parfaite pour les golfeurs qui souhaitent améliorer la mobilité de leurs hanches, hanches et ischio-jambiers.
Lancer De Médecine-ball
Ensuite, nous ferons d’excellents exercices de puissance du haut du corps à l’aide d’un médecine-ball. Ces mouvements peuvent être difficiles à maîtriser si vous débutez avec les médecine-balls. Il est facile de tout surcharger, des hanches aux avant-bras en passant par les mains. Commencez avec un poids plus léger et faites quelques répétitions.
Appuyez Sur La Rangée
Ensuite, nous ferons un exercice qui renforce votre poitrine, le haut du dos et les épaules. Ce n’est pas un exercice facile. Les pompes avec rangées d’haltères sont un excellent moyen de renforcer vos épaules, vos triceps et vos dorsaux. Comme le montre la vidéo, vous commencerez par une position de pression modifiée avec des genoux larges.
Cette vidéo donne d’excellents conseils. Cependant, vous devez viser à minimiser la rotation de vos hanches et la rotation de votre corps tout en ramant le poids vers l’arrière. Vous pouvez vérifier votre position dans le miroir avant de faire cet exercice. Vous pouvez faciliter cet exercice en utilisant la posture assistée, l’élargissement ou un poids plus léger si vous avez trop de rotation.
Épaule Est, Ys & Ts
Bien qu’il semble facile, cet exercice est en fait assez difficile. Ces exercices pour les épaules se concentrent sur les muscles qui font pivoter vos épaules horizontalement et extérieurement. Ces muscles sont cruciaux pour contrôler le club lors de la descente, ainsi que pour transférer la puissance de votre thorax vers les bras et le club.
Variations Des Planches Latérales
Bien que les planches latérales soient difficiles à faire, je les adore. Il est excellent pour la force et la stabilité. Ces variations offrent d’excellentes alternatives à la planche latérale standard.
Vous pouvez commencer par fléchir vos genoux, en gardant vos pieds en contact avec le sol. Ensuite, vous passerez à la position indiquée ci-dessous.
Squat Avec Un Kettlebell à Un Bras
Personnellement, je préfère faire l’exercice ci-dessous avec un haltère plutôt qu’un kettlebell et ajouter un développé des épaules. Bien que la vidéo ne montre pas cette variation particulière, elle vous donne un excellent aperçu de la façon d’effectuer cet exercice en toute sécurité.
Les squats d’haltères à un bras ou les kettlebells sont un excellent moyen de renforcer vos quadriceps, vos fessiers et vos quadriceps. C’est un excellent exercice à apprendre avant de commencer les exercices de power golf.
Soulevés De Terre à Une Jambe
C’est mon exercice préféré. Vous constaterez peut-être que l’ajout d’un petit poids (2 à 4 kg) à vos bras peut vous aider à vous équilibrer dans cette amplitude de mouvement. Cet exercice peut améliorer la stabilité de votre bas du corps, renforcer vos ischio-jambiers et en faire un excellent exercice de renforcement.
Exercices De Rotation Thoracique
La vidéo suivante vous montrera trois progressions incroyables pour la rotation thoracique. Vous pouvez utiliser les deux premiers exercices pour améliorer votre mobilité. Le dernier exercice est conçu pour renforcer vos épaules et votre rotation thoracique.
Fentes De Marche
Les fentes de marche peuvent être un excellent exercice pour renforcer la stabilité de vos quadriceps, de vos fessiers et de vos hanches. La torsion, comme indiqué ci-dessous, ajoute un autre défi.
Les Meilleurs Entraînements De Golf
J’espère que cet article a été utile. Bien que la force et le conditionnement au golf soient un sujet important, je pense que les conseils et les exercices fournis ci-dessus sont une excellente ressource pour vous aider à devenir un meilleur joueur et un meilleur golfeur. Vous devez commencer lentement et développer la stabilité et la mobilité. Vous pouvez ajouter quelques exercices de musculation au golf au fil des semaines.
Pour plus d’informations sur ce sujet, consultez cet article sur les avantages du yoga pour les golfeurs. Consultez également ce lien pour savoir comment créer un programme d’entraînement au golf. Vous avez apprécié cet article, et vous aimeriez recevoir chaque semaine un article gratuit de theGolf Insider.
