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Ces exercices à faible impact vous aideront à reprendre votre routine d’exercices habituels.
Étant un passionné de fitness, j’ai vu ma part équitable des blessures. J’ai beaucoup appris sur la façon de modifier les exercices pour revenir à une routine.
Mon intuition est que si vous allez au gymnase tous les jours, vous pourriez vous retrouver dans une position où vous devrez modifier vos entraînements afin de revenir sur le tapis.
Il est important de réfléchir à la façon dont vous reprenez l’exercice après une blessure. La natation, le yoga et l’entraînement en résistance à la lumière sont d’excellents points de départ.
Ce ne sont pas vos exercices de grand-mère. Ce ne sont peut-être pas vos exercices de grand-mère, mais ils sont efficaces.
J’ai rencontré des experts de la GGR pour discuter des meilleurs exercices de faible intensité. Ces activités peuvent vous être bénéfiques de manière progressive (et intelligente !) vous permettant de reprendre des forces et de vous remettre à ce que vous aimez.
Qu’est-ce Qu’un Exercice à Faible Impact ?
L’exercice à faible impact comprend tout type d’exercice qui exerce une pression minimale sur les articulations.
Randa Alami est une entraîneuse personnelle certifiée NASM qui est également spécialiste des exercices correctifs et a déclaré que l’objectif des entraînements à faible impact devrait être de maintenir le corps en mouvement sans le soumettre à des contraintes inutiles.
Elle dit que l’exercice à faible impact est un excellent moyen de prendre soin de votre corps après une blessure. Il est important de continuer à bouger, même si vous ressentez de la douleur ou des lésions tissulaires.
La marche, le vélo, la natation, le yoga, les étirements et la musculation légère sont toutes des activités que vous pouvez pratiquer sans surmener votre corps. Vous éviterez également de courir, de sauter, de faire des burpees et de faire des soulevés de terre lourds.
À Qui S’adressent Les Exercices à Faible Impact ?
La formation à faible impact est bénéfique pour tout le monde. Cependant, il est particulièrement utile pour ceux qui viennent de reprendre l’exercice après une blessure ou qui souffrent de douleurs articulaires ou dorsales. La Dre Julia LeBlanc est docteure en physiothérapie et membre de notre groupe d’experts GGR. Elle dit que l’exercice à faible impact est crucial pendant la période de récupération initiale après une blessure.
Elle dit que l’exercice doux peut aider à garder votre corps fort tout en évitant les blessures ou la douleur. Vous devez garder votre corps en mouvement pendant la récupération afin de pouvoir retrouver la forme physique.
Le Dr Zachary Long est un physiothérapeute agréé et déclare : « L’une des erreurs les plus courantes que je vois lorsque les athlètes sont blessés est de passer en mode de repos complet. » Notre corps libère des substances chimiques qui peuvent soulager la douleur. Augmenter notre fréquence cardiaque aide à réduire l’inflammation autour des tissus endommagés. Même si les tissus sont gravement blessés, il est important de trouver des moyens de faire de l’exercice.
Les personnes qui font trop d’exercices de haute intensité, comme celles qui se remettent d’une blessure, peuvent grandement bénéficier de quelques jours d’entraînement à faible impact chaque semaine. Bien que l’entraînement à haut volume soit excellent, un trop grand nombre peut causer des lésions musculaires, une inflammation, des douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS), de la fatigue et des lésions musculaires.
Le surentraînement peut être évité en incorporant intentionnellement des exercices à faible impact et à faible intensité chaque semaine. Cela vous évitera un surentraînement qui peut avoir des effets psychologiques et physiques négatifs. Vous pouvez compromettre votre force et vos performances si vous vous entraînez trop souvent sans laisser à votre corps le temps de récupérer.
Comment Ajouter Des Exercices à Faible Impact à Votre Routine D’entraînement
Vous pouvez suivre un programme à faible impact ou ajouter des exercices légers à votre routine pour compléter un entraînement de haute intensité, selon votre situation.
Nous aimons la musculation chez GGR autant que nous aimons essayer de nouveaux équipements de musculation. Cependant, nos experts disent qu’il est essentiel d’avoir un programme équilibré qui comprend des exercices de mobilité, un entraînement cardiovasculaire et le renforcement des muscles plus petits pour soutenir une bonne posture et une bonne technique d’exercice.
Pour un entraînement équilibré, vous devrez utiliser une variété d’équipements. Cela comprend les bandes de résistance, les kettlebells, les haltères et les haltères légers. Un tapis de yoga est également recommandé pour les activités au sol. Une bonne paire de chaussures de marche est indispensable, ainsi qu’un maillot de bain si vous avez une piscine.
Votre équipe de professionnels de la santé ou du fitness peut décider comment structurer vos entraînements hebdomadaires. Il est recommandé de faire au moins 30 minutes d’exercices à faible impact chaque jour. Cela pourrait être une marche de 30 minutes, 20 minutes de musculation, suivies de 10 minutes d’étirements. Pour trouver la meilleure séance d’entraînement pour vous, vous voudrez peut-être essayer différentes séances d’entraînement.
Votre physiothérapeute pourrait recommander un programme de réadaptation qui comprend des exercices de cardio et de réadaptation à faible impact pour augmenter la force et l’endurance. Les exercices à faible impact peuvent aider à augmenter la récupération musculaire et à rajeunir le corps entre les séances, afin que vous puissiez faire de votre mieux.
Le point le plus important que nous puissions faire est d’y aller doucement.
Randa dit que si vous avez été hors de combat pendant un certain temps à cause d’une blessure, vos muscles peuvent se sentir plus faibles et plus fatigués. Vous risquez de vous blesser à nouveau si vous vous poussez trop fort au gymnase, même si vous ne développez pas de masse musculaire ou de force. Vous pouvez également ressentir des douleurs musculaires extrêmes qui peuvent rendre vos journées très désagréables.
L’exercice à faible impact peut être un excellent moyen pour vous de profiter des avantages d’une activité physique régulière sans avoir à vous soucier d’un revers.
Les Meilleurs Exercices à Faible Impact Pour Réhabiliter Une Blessure
Il existe de nombreux exercices à faible impact que vous pouvez faire pour vous aider à vous remettre d’une blessure. Avec le bon équipement et les machines cardio, la plupart des exercices à faible impact peuvent être effectués à la maison.
Entraînements Cardio à Faible Impact
Nager
La natation est un excellent exercice à faible impact qui élimine la gravité de votre équation. Cela réduit le stress sur vos articulations. Les experts recommandent des longueurs de natation à ceux qui se remettent d’une blessure ou d’une arthroplastie, ou à ceux qui souffrent d’inflammation ou d’arthrite. Nager dans l’eau peut aider à prévenir les douleurs articulaires. Cela peut être amusant et une excellente alternative aux entraînements cardio traditionnels sur le terrain. Je ne vous jugerai pas si votre groupe local d’aquagym se joint à vous.
Cyclisme
Faire du vélo à l’extérieur ou sur un vélo d’exercice est à faible impact car le vélo offre soutien et stabilité. Cela aide à soulager la pression des hanches, des genoux et des chevilles. Bien que le vélo soit avant tout un exercice cardio, il augmentera votre fréquence cardiaque et vous aidera à développer vos muscles. Il peut également augmenter la mobilité, améliorer l’amplitude des mouvements articulaires et être un excellent moyen de se remettre de blessures.
Le Dr LeBlanc recommande les vélos stationnaires couchés pour ceux qui ont besoin d’un soutien supplémentaire pour leurs articulations. Cela leur permettra de continuer à rouler jusqu’à ce qu’ils soient assez forts.
Aviron
L’aviron est un entraînement cardio à faible impact qui fera battre votre cœur. Si vous ne vivez pas près d’un lac, les machines stationnaires sont votre meilleur choix pour un entraînement d’aviron. L’aviron est un excellent moyen de renforcer tous vos muscles, il est doux pour les articulations et vous pouvez le faire à différentes intensités.
Il peut être utilisé pour augmenter votre forme cardiovasculaire et votre mobilité. L’aviron peut également vous aider à perdre du poids et à augmenter votre consommation de calories.
Elliptique
Les elliptiques offrent un entraînement complet du corps à faible impact qui n’exerce pas de pression supplémentaire sur vos articulations ou vos ligaments. Pour ceux qui ont des limitations physiques ou les débutants, les vélos elliptiques sont d’excellents exercices cardio.
L’elliptique est une excellente alternative au vélo. Cependant, vous pouvez toujours vous tenir debout et travailler votre tronc et le haut de votre corps. Ces machines peuvent vous aider à augmenter votre endurance et à débusquer vos muscles après une séance d’entraînement.
Les Meilleurs Exercices De Musculation à Faible Impact
Entraînement à la bande de résistance
Vous pouvez utiliser des bandes de résistance à différentes fins. Les bandes de résistance sont une excellente option à faible intensité car il est plus facile de cibler les petits muscles comme ceux des hanches ou des épaules. Ils peuvent également être utilisés pour le travail accessoire et la rééducation. Cela vous permettra de reprendre des forces et de vous préparer à des entraînements plus difficiles.
Yoga
Le yoga est un excellent moyen d’augmenter la pleine conscience. Cependant, si vous avez l’habitude de faire de la musculation intensive, cela pourrait être un changement radical de rythme qui peut avoir des avantages incroyables pour votre santé.
Le yoga est une façon pour vous de déplacer votre corps à travers une série de positions isométriques et statiques. C’est aussi un excellent moyen de renforcer vos muscles et d’améliorer votre posture. Le yoga peut être difficile. Le yoga flow est toujours un défi pour moi.
Exercices d’haltères légers
Faites des exercices d’haltères sans soulever trop de poids.
Ces exercices peuvent vous aider à améliorer votre forme et à vous protéger lorsque vous soulevez des poids plus lourds. Pour le haut du corps, les squats et les fentes ainsi que les soulevés de terre avec haltères et les presses aériennes sont toutes de bonnes options.
L’entraînement en force
Vous n’avez pas besoin d’haltères ou d’autres équipements pour faire de l’entraînement en résistance efficacement, contrairement à la croyance populaire. Si vous faites les bons exercices, la musculation au poids du corps peut être l’une des activités les plus à faible impact.
Pour profiter des avantages de l’exercice à faible impact, évitez les sauts avec écart ou les burpees. Au lieu de cela, faites des squats ou des pompes modifiées. Vous pouvez également pratiquer une forme appropriée en utilisant uniquement votre poids corporel pour aider à réduire le risque de blessure si vous décidez d’ajouter du poids.
Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques peuvent être un excellent moyen de se réchauffer. Cependant, vous pouvez également les utiliser pour augmenter votre amplitude de mouvement et étirer les muscles. Les étirements dynamiques ne sont pas statiques, ce qui signifie que vous ne restez pas au même endroit. Au lieu de cela, vous effectuez une variété de mouvements pour détendre les muscles et les ligaments. Ceux-ci peuvent être utiles dans la prévention des blessures et la réadaptation post-traumatique. Quel que soit votre niveau de forme physique, les étirements peuvent être un élément crucial de tout programme d’entraînement bien équilibré.
Exercices de renforcement de base
Le Dr LeBlanc déclare que si vous avez perdu la force de base à cause de l’inactivité, il est important de reconstruire la force de base avant de commencer un programme de force à haute intensité. Lorsqu’il est fait correctement, le renforcement du tronc est particulièrement important après une blessure au dos. Cela évitera de futures blessures. Les chiens oiseaux, les insectes morts et les torsions russes sont quelques exemples d’exercices de base à faible impact.
Coopératives
Les exercices à faible impact peuvent être un excellent moyen de dynamiser vos muscles après une blessure ou une séance de musculation intense. Ils vous permettent de rester actif et n’ajoutent pas de stress inutile à votre corps.
Cela augmentera non seulement vos performances, mais ajoutera également de la variété à votre semaine et aidera à prévenir l’épuisement professionnel. Les exercices de haute intensité peuvent être plus agréables, mais ne négligez pas les avantages des exercices de faible intensité, surtout si vous avez une blessure ou si vous vous absentez de la salle de sport.
En Bout De Ligne
Il est courant de se blesser en étant actif. Bien que cela ne devrait pas vous empêcher de vous entraîner, cela peut changer l’apparence de vos entraînements pendant un certain temps. Vous ne devriez pas arrêter de faire de l’exercice même si vous êtes blessé. Cependant, vous devrez peut-être faire plus d’exercices de faible intensité pendant un certain temps pour développer votre endurance et votre force. Même si vous n’êtes pas blessé, il peut être très bénéfique de passer à un exercice aérobique plus doux une fois par semaine.
Cet article est destiné à des fins éducatives uniquement. Il n’est pas destiné à remplacer un avis médical. Pour obtenir des conseils, un diagnostic et des plans de traitement, veuillez consulter votre fournisseur de soins de santé, des experts médicaux et des professionnels du fitness.
