Pour maintenir une bonne santé et un bien-être, le sommeil est essentiel. Alors que de nombreuses fonctions cognitives et corporelles sont encore actives, notre cerveau devient inactif pendant le sommeil. Ces processus sont conçus pour optimiser nos fonctions d’éveil et restaurer notre santé.
Les gens peuvent souffrir de privation de sommeil, ce qui peut avoir un impact significatif sur leur santé mentale et physique. Aux États-Unis, 35 % des adultes dorment moins que les 7 heures de sommeil recommandées chaque nuit. Alors que les enfants et les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes, la plupart des élèves des collèges et lycées manquent également de sommeil.
La quantité de sommeil recommandée est importante pour votre santé.
La Science Du Sommeil
Comme la plupart des animaux et des plantes, les humains ont une horloge interne qui s’adapte à un cycle jour/nuit de 24 heures. Cette horloge interne contrôle les rythmes circadiens ou les fonctions corporelles qui changent avec le temps, comme le métabolisme et la température corporelle. Les deux hormones les plus affectées par nos habitudes de sommeil sont le cortisol et la mélatonine.
Le corps se prépare au sommeil en produisant de la mélatonine lorsqu’il est exposé à l’obscurité. L’exposition des yeux à la lumière peut également bloquer la production de mélatonine et inciter une personne à se sentir éveillée. La mélatonine peut être inhibée par la lumière provenant de sources artificielles et naturelles. Le cerveau peut être informé par ce traitement de la lumière et de l’obscurité s’il fait jour (ou nuit) et s’il doit être éveillé.
Le cortisol augmente la vigilance et fournit de l’énergie. Le cortisol est le contraire. La mélatonine chute tôt le matin et culmine la nuit. Des schémas veille-sommeil sains entraînent des niveaux de cortisol plus faibles la nuit et des niveaux plus élevés au réveil. Le corps humain possède de nombreux récepteurs de cortisol, qui peuvent avoir un impact significatif sur de nombreuses fonctions corporelles. Le cortisol, qui est libéré en cas de stress, est communément appelé « l’hormone du stress ».
La pulsion de sommeil est un mécanisme qui favorise le sommeil et régule l’intensité du sommeil. Il fonctionne également en conjonction avec le rythme circadien pour réguler les schémas d’éveil et les cycles de sommeil. Le cerveau libère de l’adénosine, qui est un produit que les cellules utilisent de l’énergie pour soutenir la pulsion de sommeil. Le rythme circadien peut également affecter le degré de fatigue d’une personne. Ces facteurs comprennent les quarts de travail, le décalage horaire, les changements génétiques et d’autres facteurs.
Les étapes Du Sommeil
Nous vivons des phases de sommeil distinctes lorsque nous dormons. Ces étapes sont basées sur l’activité cérébrale et l’éveil. Tous les stades du sommeil relèvent de l’un des deux types de sommeil : mouvements oculaires non rapides ou rapides (NREM), respectivement.
Les gens traversent trois phases NREM à la fois et une étape REM plusieurs fois par nuit.
- Stade 1 NREM(N1) : Ce stade de sommeil léger correspond au moment où vous passez de l’éveil à l’endormissement. Votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent et vos muscles se détendent. La partie N1 de la séquence complète, qui représente environ 5 % des cycles de sommeil humains, dure généralement environ une à cinq minutes.
- Stade 2 NREM(N2) : à ce stade, la respiration et la fréquence cardiaque continuent de diminuer. Alors que le corps et le cerveau se préparent à un sommeil plus profond, les muscles se détendent et les yeux cessent de bouger. Les humains passent plus de temps dans cette phase car leurs cycles de sommeil se poursuivent tout au long de la nuit.
- Stade 3 NREM (3N3) : C’est le moment où votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire ralentissent pour atteindre leurs niveaux les plus bas de la nuit. Le sommeil profond peut apporter des sensations de restauration au réveil.
- Sommeil REM : Lorsqu’une personne entre dans la phase REM, ses yeux se déplacent rapidement sous les paupières et la vitesse de respiration augmente, ce qui la rend plus irrégulière et décalée. Bien que le rêve puisse survenir à n’importe quel stade du sommeil, il est plus fréquent en REM. Le sommeil paradoxal se produit lorsque les muscles cessent de bouger et que les dormeurs ne peuvent pas physiquement faire d’actions dans leurs rêves.
De Combien De Sommeil Avons-nous Besoin ?
Chaque groupe d’âge a besoin d’une quantité de sommeil différente chaque nuit, mais la quantité requise pour chaque personne est différente. Le sommeil est essentiel au développement cognitif et émotionnel. En raison de leurs besoins de développement, les nourrissons, les adolescents et les enfants ont besoin de plus de sommeil que les adultes. Nous avons besoin de moins de sommeil à mesure que nous vieillissons.
Les experts du sommeil ont fourni des recommandations basées sur l’âge.
Facteurs Liés Au Mode De Vie Et à La Santé Qui Influencent La Quantité De Sommeil Dont Vous Avez Besoin
Les besoins en sommeil des individus dépendent de leur santé, de leurs caractéristiques génétiques, de leurs choix de mode de vie et d’autres facteurs. De nombreux facteurs peuvent affecter la quantité de sommeil dont une personne peut avoir besoin.
- Niveaux d’activité physique : Les personnes plus actives peuvent avoir besoin de dormir davantage. Les experts rapportent que les athlètes de haut niveau ont besoin de plus de sommeil pour maintenir leur santé pendant les périodes d’exigences physiques accrues.
- Stress – La recherche montre que le stress et le sommeil interagissent. Le stress peut affecter la qualité du sommeil et avoir un impact négatif sur votre capacité à dormir. Les personnes souffrant d’anxiété et de stress doivent suivre les recommandations en matière de sommeil.
- Maladie – Le sommeil semble jouer un rôle crucial dans la santé immunitaire. Le rhume peut être causé par une mauvaise qualité ou un sommeil insuffisant.
Calculer La Quantité De Sommeil Dont Vous Avez Besoin
Chaque personne est unique, il n’y a donc pas de nombre unique qui déterminera la quantité de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit. Les adultes peuvent bien fonctionner avec 7 heures de sommeil, tandis que d’autres peuvent avoir besoin de 8 ou 9 heures. Il est donc important de connaître vos besoins en sommeil. Même si une seule nuit de privation de sommeil peut entraîner une diminution des performances mentales, ces effets peuvent être inversés en rétablissant le temps de sommeil.
Vous pourrez peut-être bénéficier d’une heure de sommeil supplémentaire chaque nuit si vous êtes fatigué toute la journée et dormez six ou sept heures. Vous devriez consulter votre médecin si vous rencontrez des problèmes de sommeil ou des quantités excessives de sommeil. Vous pouvez également ressentir une somnolence diurne excessive, même si vous dormez la quantité recommandée chaque nuit pour votre groupe d’âge. Cela pourrait être une indication de conditions sous-jacentes.
Pourquoi Le Sommeil Est-il Important ?
Parce que le sommeil est un élément essentiel d’une bonne santé, il est d’une importance vitale. Les troubles du sommeil peuvent avoir un impact négatif sur votre santé mentale et physique. Des recherches ont montré que les travailleurs postés qui travaillent la nuit et dorment le jour peuvent être plus susceptibles de développer des maladies telles que la dépression, le diabète et les cancers du sein et de la prostate.
Un manque de sommeil peut avoir de graves conséquences sur votre santé et impacter vos activités quotidiennes. Un manque de sommeil peut entraîner une somnolence diurne accrue, ce qui peut affecter votre capacité à socialiser, à vous concentrer sur des tâches, à apprendre, à vous rappeler des souvenirs et même à rendre plus difficile la mémorisation des choses. La conduite peut être plus dangereuse si le conducteur est somnolent. Cela les expose, ainsi que d’autres personnes sur la route, à un risque accru d’être impliqués dans un accident.
Aucune explication unique ne peut expliquer pourquoi le sommeil a un impact aussi profond sur la vie humaine. Plusieurs théories ont été proposées par les chercheurs sur le sommeil pour expliquer l’importance du sommeil.
La Théorie De La Conservation De L’énergie
Selon la théorie de la conservation de l’énergie, le sommeil a évolué pour aider les mammifères à économiser de l’énergie. La capacité du corps à convertir les aliments en énergie est liée au sommeil. La recherche suggère que le sommeil affecte la vitesse à laquelle notre métabolisme est affecté. Cela signifie que nous pouvons utiliser ce temps pour économiser de l’énergie pendant des périodes plus actives.
La Théorie Réparatrice
La recherche soutient la théorie de la restauration, affirmant que le sommeil aide le corps à se réparer. La recherche suggère que le sommeil peut être lié aux hormones, aux cellules impliquées dans la croissance, la réparation et la régénération des cellules, ainsi qu’aux cellules responsables de la croissance des tissus. Une étude portant sur des personnes ayant récemment subi une chirurgie de la coiffe des rotateurs a révélé que la qualité de leur sommeil était cruciale dans leur processus de récupération. Un rythme de sommeil sain est associé à une meilleure fonction immunitaire.
L’utilisation des cellules souches peut être restaurée pendant le sommeil. L’activation des cellules souches est favorisée par des gènes liés au processus circadien. Les cellules souches sont des cellules qui soutiennent la régénération des tissus en réparant les tissus et les organes qui ont été endommagés. Les cellules souches peuvent également être protégées du vieillissement prématuré en dormant.
La Théorie De La Plasticité Cérébrale
Selon la théorie de la plasticité cérébrale, le sommeil est essentiel au développement et au fonctionnement du cerveau. Il est de plus en plus évident qu’un sommeil de meilleure qualité peut contribuer au développement du cerveau du nouveau-né. Les troubles du sommeil peuvent avoir un impact négatif sur la croissance et la santé globale du nourrisson.
La recherche suggère également que le sommeil peut faciliter l’apprentissage en améliorant le stockage de la mémoire. La perte de sommeil peut affecter les performances mentales et le fonctionnement mental, rendant plus difficile de rester éveillé, de traiter de nouvelles informations et de conserver des souvenirs.
Conseils Pour Mieux Dormir
Quelques changements de style de vie peuvent aider à améliorer la qualité de votre sommeil. Si des problèmes de sommeil affectent vos activités quotidiennes, vous devriez consulter votre médecin.
Améliorez Votre Environnement De Sommeil
L’environnement dans lequel vous dormez comprend de nombreux facteurs tels que la température, le son, la lumière et d’autres facteurs environnementaux. Bien que chacun ait ses propres préférences concernant la température idéale de la chambre et les habitudes de sommeil, les recherches montrent que les températures plus fraîches ont un impact plus important sur les habitudes de sommeil. Des températures plus chaudes peuvent augmenter la vigilance et garder les dormeurs plus éveillés.
Bien que le bruit puisse perturber le sommeil, tout le monde n’a pas une chambre complètement silencieuse. L’intention d’utiliser des sons ambiants apaisants peut vous aider à dormir. Des recherches ont montré que le bruit blanc peut aider les gens à s’endormir et à améliorer la qualité de leur sommeil.
Semblable à la façon dont l’éclairage affecte les habitudes de sommeil, il peut également avoir un impact sur la qualité de votre chambre. L’éclairage de la chambre peut avoir un impact sur les habitudes de sommeil. Une lumière excessive, qu’elle soit naturelle ou artificielle, peut rendre l’endormissement plus difficile et provoquer des réveils plus fréquents. Utilisez la lumière rouge, qui s’est avérée sans danger pour le sommeil, dans votre chambre.
Optimisez Votre Horaire De Sommeil
Les experts recommandent de se coucher à la même heure chaque nuit et de se réveiller exactement à la même heure chaque matin. Cela vaut même pour les week-ends et les jours fériés. La recherche suggère que des habitudes de sommeil constantes peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Cependant, il est possible de dormir plus en utilisant les week-ends, alors n’ayez pas peur de vous coucher tard.
Créer Une Routine Du Coucher
Votre corps peut se préparer au sommeil en suivant les mêmes routines chaque nuit. Vous pourriez avoir une routine au coucher qui comprend le toilettage, comme vous brosser les dents ou prendre un bain chaud. Ou la relaxation comme la méditation ou la visualisation.
Les techniques de relaxation sont également un bon moyen de réduire le stress. Le stress est connu pour empêcher les gens de s’endormir et de rester endormis. Vous devriez éviter certaines substances comme la caféine, l’alcool ou la nicotine. Ces substances peuvent perturber les habitudes de sommeil, ce qui rend plus difficile une bonne nuit de sommeil.
Évitez Les Appareils électroniques Avant D’aller Au Lit
La lumière bleue des appareils électroniques tels que les tablettes et les téléphones peut augmenter l’éveil et l’éveil. La lumière bleue qu’ils émettent peut nous amener à avoir des difficultés à nous endormir et à rester endormis la nuit.
Selon des recherches, 90 % des adultes utilisent des appareils électroniques dans l’heure qui précède le coucher. Si vous faites partie de ces personnes qui utilisent des appareils numériques la nuit, vous voudrez peut-être les garder hors de votre chambre afin de ne pas être distrait par eux.
Exercice Régulier
L’exercice régulier peut améliorer la qualité de votre sommeil en améliorant la qualité du sommeil et en diminuant la somnolence diurne. Une seule séance d’exercice modéré à intense peut améliorer la qualité du sommeil et diminuer le stress.
Beaucoup De Questions Sur Pourquoi Nous Avons Besoin De Dormir
De Combien De Sommeil Avons-nous Besoin ?
Les adultes ont besoin de sept heures ou plus de sommeil chaque nuit. Les jeunes adultes dorment plus que les plus âgés. Les enfants, les adolescents et les bébés ont tous besoin de plus de sommeil que les adultes. Cependant, ils ont besoin de moins en vieillissant.
Sommes-nous Vraiment Obligés De Dormir Huit Heures Par Nuit ?
Les experts recommandent aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit. Les individus ont besoin de différentes quantités de sommeil. Certaines personnes peuvent avoir besoin de huit heures alors que d’autres n’en ont besoin que de sept. La somnolence est essentielle pour une bonne santé. Même un léger manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur votre bien-être mental et physique.
Pourquoi Avons-nous Besoin D’un Sommeil à Mouvements Oculaires Rapides (REM) ?
Bien que les chercheurs ne sachent pas exactement comment fonctionne le sommeil paradoxal, il semble qu’il favorise l’apprentissage et la consolidation de la mémoire. Les gens semblent également pouvoir dormir plus longtemps et plus longtemps avec moins d’interruptions grâce au REM.
Est-ce Mal De Rester éveillé Toute La Nuit ?
Parfois, se coucher tard peut avoir des effets négatifs sur votre santé. Cependant, ils disparaissent généralement une fois que vous avez suffisamment dormi le lendemain. Cependant, si vous tirez régulièrement des nuits blanches, cela peut avoir un impact significatif sur votre santé et aggraver vos performances mentales.
