De l’amélioration de la santé cardiaque et de la perte de poids à l’entraînement en force et au soulagement du stress, les avantages du cyclisme sont bien documentés. Mais lorsque vos fesses trouvent ce siège et que vos pieds commencent à pédaler, vous serez peut-être surpris de voir à quel point le cyclisme est bénéfique pour votre corps – et votre esprit.
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Le cyclisme fait travailler plusieurs muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les hanches, mais lorsqu’il est fait vigoureusement pour l’exercice, vos abdominaux sont également très bien entraînés. De plus, votre cœur – qui est aussi un muscle – reçoit un fabuleux entraînement cardiovasculaire. Même votre cerveau en récolte les bénéfices.
Bienfaits Du Cyclisme Pour La Santé
Il y a tellement d’avantages à faire du vélo qu’il est difficile d’identifier le plus important, mais quelque part en haut de la liste se trouve l’amélioration de la santé cardiaque. Le cœur, comme tous les autres muscles de votre corps, a besoin d’exercices réguliers.
Selon l’American Heart Association (AHA), une activité aérobie régulière réduit le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, d’hypertension artérielle, de démence, de maladie d’Alzheimer et de plusieurs types de cancer. Cela peut également entraîner une meilleure nuit de sommeil et une meilleure cognition. De plus, les personnes qui font régulièrement de l’exercice rapportent moins de symptômes de dépression et d’anxiété et une meilleure qualité de vie.
De plus, dans une étude de novembre 2016 publiée dans Circulation , le vélo pour se rendre au travail était associé à un risque moindre de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète de type 2 chez les adultes d’âge moyen.
L’AHA recommande au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse, ou une combinaison des deux, de préférence réparties sur toute la semaine.
Lorsqu’il est fait avec régularité, le cyclisme peut augmenter votre endurance cardiovasculaire globale, en particulier lorsque vous ajoutez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) au mélange. Ceci est réalisé en augmentant votre intensité à 80% ou plus de votre puissance maximale en de courtes périodes de temps, suivie d’une récupération.
Pour les débutants, essayez 30 secondes de pédalage intense en augmentant la résistance et en vous déplaçant plus rapidement, suivi de 60 à 90 secondes de pédalage à faible résistance pour récupérer vos jambes et ramener votre fréquence cardiaque à la normale.
Le HIIT est un moyen éprouvé de brûler plus de calories qu’avec un exercice en régime permanent. En effet, l’entraînement anaérobie utilise les réserves d’énergie du corps et, après une séance d’entraînement, il maintient votre métabolisme élevé pour brûler l’énergie plus efficacement tout au long de la journée. Cela conduit également à une augmentation du volume et de la définition musculaire, car le HIIT place une quantité importante de stress métabolique sur les tissus musculaires.
Ciblez Le Bas Du Corps
Comme vous pouvez l’imaginer, un vélo – qu’il s’agisse d’un type de vélo d’extérieur ou d’un vélo d’intérieur – présente des avantages supplémentaires en termes de force pour votre corps. Roulez en montée ou ajoutez beaucoup de résistance sur votre vélo d’intérieur pendant quelques minutes et vous sentirez rapidement la brûlure commencer à s’infiltrer dans votre moitié inférieure. Non seulement cette forme d’entraînement en résistance améliore la force de vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et hanches, mais elle améliore également votre endurance musculaire globale.
Beaucoup de gens sont ravis de découvrir que le cyclisme fait aussi travailler les muscles abdominaux. Cette activité à elle seule ne vous procurera pas le pack de six dont vous rêviez, mais elle vous aidera certainement.
Lorsque vous poussez, tirez, vous tenez debout, montez et descendez, vos abdominaux travaillent dur pour vous maintenir en équilibre et centré sur le vélo. Cet engagement naturel au cours de votre entraînement peut vous aider à obtenir une section médiane plus mince et plus tonique.
Lorsque vous choisissez le cyclisme spécifiquement pour votre activité aérobique, votre corps peut également vous remercier d’autres manières. Par exemple, Harvard Health Publishing déclare que le cyclisme est doux pour les articulations.
Les chercheurs expliquent que lorsque vous êtes assis sur un vélo, vous mettez votre poids sur une paire d’os dans votre bassin appelée les tubérosités ischiatiques, ce qui libère l’impact sur les jambes et les pieds. Cela peut être bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou de raideurs liées à l’âge – et le travail de résistance des pédales peut aider à augmenter la densité osseuse.
Gardez à l’esprit que l’utilisation d’un vélo mal ajusté peut cependant entraîner des douleurs dans le dos, les hanches, les épaules, le cou et les membres supérieurs. C’est pourquoi il est important que les débutants travaillent avec un entraîneur professionnel ou se rendent dans un magasin de vélos local pour obtenir le bon ajustement.
Brûlez Des Calories Et Amusez-vous
Vous pouvez savoir approximativement combien de calories vous brûlez en utilisant la valeur Metabolic Equivalent of Task (MET) et un peu de calcul. Pour commencer, convertissez votre poids en kilogrammes en le divisant en livres par 2,2. Ensuite, prenez ce nombre et multipliez-le par la valeur MET de votre activité particulière pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez en 60 minutes.
Voici un exemple. Si une personne de 68 kg suivait un cours d’essorage très vigoureux de 30 minutes, elle brûlerait environ 476 calories. Pour faire le calcul, prenez 68 kg et divisez-le par 2,2, soit 68 kilogrammes. Ensuite, multipliez 68 par la valeur MET attribuée à une classe de vélo d’intérieur très vigoureuse (14,0) pour obtenir 952 calories brûlées en une heure. Ce nombre, divisé par deux (pour une séance de 30 minutes) équivaut à 476 calories.
Pour aider à brûler les calories plus efficacement, assurez-vous d’utiliser une forme de cyclisme appropriée et d’ajouter des intervalles réguliers de haute intensité. Mais ce n’est pas seulement la consommation de calories qui attire ces foules, c’est aussi la musique incroyable. Il s’avère que pédaler au rythme de la chanson est une sacrée fête !
Selon l’American Council on Exercise, la musique et l’exercice forment un couple puissant. La musique réduit non seulement les sensations de fatigue lorsque vous vous entraînez, mais elle améliore également la coordination motrice et vous motive à travailler plus fort. C’est pourquoi de nombreux instructeurs de cycle choisissent une musique avec un rythme fort pour propulser les élèves à travers une montée difficile et des chansons pop entraînantes et reconnaissables pour conduire une cadence plus rapide.
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Si vous faites du vélo à l’extérieur, réfléchissez-y à deux fois avant de mettre vos écouteurs et d’aller faire un tour. Puisqu’il y a d’autres obstacles, personnes et véhicules qui entrent en jeu, entendre ce qui se passe autour de vous est important pour votre sécurité.
Améliorez Votre Fonction Cérébrale
Même si votre cerveau n’est pas un muscle, il peut tout de même grandement bénéficier de la pratique régulière d’exercices aérobies comme le vélo. Une étude publiée en janvier dans la revue Neurology révélé que l’entraînement aérobique améliore la cognition, quel que soit l’âge. C’est une découverte assez impressionnante, car les études précédentes dans ce domaine se concentraient uniquement sur les personnes âgées. Il s’avère que le cerveau de tout le monde bénéficie du cardio – et cet avantage va bien au-delà de n’importe quel chiffre sur l’échelle.
Au-delà de cela, votre cerveau en exercice peut avoir des avantages incroyables pour améliorer votre humeur. En effet, lorsque vous commencez à vous entraîner, votre cerveau libère des endorphines et de la sérotonine, les neurotransmetteurs qui vous rendent heureux et plein de plaisir après une séance d’entraînement. C’est peut-être la raison pour laquelle beaucoup de gens plaisantent en disant que l’exercice est leur « thérapeute » préféré, car le fait même de s’entraîner aide à combattre les sentiments de dépression, de stress et d’anxiété.
