Comment Fixer Votre Horaire De Sommeil

Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Cependant, beaucoup de gens n’en reçoivent pas assez. Un manque de sommeil peut entraîner des problèmes de concentration, d’apprentissage et de temps de réaction. Les personnes qui ne dorment pas assez peuvent également avoir du mal à prendre des décisions et à contrôler leurs émotions.

Il est important d’avoir des heures de sommeil et de réveil régulières. Cependant, il peut être difficile au début d’établir un horaire et de l’intégrer à votre quotidien. Nous discutons de l’importance d’un horaire de sommeil et offrons des conseils d’hygiène du sommeil qui vous aideront à vous y tenir.

Qu’est-ce Qu’un Programme De Sommeil ?

Un horaire de sommeil est une routine quotidienne qui comprend une heure fixe pour s’endormir la nuit et se lever le matin. Cet horaire ne doit pas être limité aux semaines de travail. Les gens doivent également suivre les directives d’hygiène du sommeil et respecter leurs horaires de sommeil le week-end.

Les gens peuvent être conditionnés à suivre un certain horaire de sommeil par la répétition et la cohérence. L’idée derrière ce programme est de réorienter votre cerveau afin qu’il devienne plus facile à suivre.

Deux systèmes régulent notre cycle veille-sommeil. Le rythme circadien s’appuie sur la lumière du soleil pour induire la somnolence à des heures régulières dans les 24 heures. La pulsion de sommeil homéostatique, à son tour, augmente la somnolence en fonction de la durée pendant laquelle nous restons éveillés. Dormir plus facilement peut être obtenu en alignant le rythme circadien et le lecteur homéostatique.

Le corps peut mettre plusieurs jours à s’adapter à un nouvel horaire. Cela peut expliquer pourquoi les habitudes de sommeil irrégulières sont associées à un sommeil de moins bonne qualité et à de moins bonnes performances diurnes, même si le temps de sommeil total n’est pas plus court.

Pour obtenir les sept à neuf heures de sommeil recommandées, vous devez planifier votre heure de coucher.

Conseils Pour Créer Et Maintenir Une Habitude De Sommeil Saine

Cela peut demander des efforts pour s’adapter à un nouvel horaire, comme pour toute routine. Ces directives peuvent vous aider à établir un horaire de sommeil sain.

• Créez une routine du soir Beaucoup de gens se préparent à aller au lit en se préparant à dormir. Cela implique de se brosser les dents et de se laver les mains. Vous pouvez ajouter des activités plus saines et relaxantes à votre routine du soir. Vous pourriez essayer de lire, de prendre une douche chaude ou de faire des exercices de respiration.
• Faites de votre chambre un sanctuaire du sommeil. Les chambres doivent être calmes, fraîches et sombres.
• Ne passez pas trop de temps au lit : Si après 20 minutes vous n’arrivez toujours pas à vous endormir, levez-vous et changez de chambre jusqu’à ce que vous soyez fatigué.
• Réduisez votre temps d’écran : Tous les écrans des téléviseurs, tablettes, smartphones et ordinateurs portables émettent de la lumière bleue. Cela peut faire croire à votre cerveau qu’il fait encore jour. Ces appareils doivent être évités avant le coucher.
• Faire de l’exercice pendant la journée : Cela peut vous aider à vous sentir moins fatigué la nuit, mais vous ne devriez pas en faire trop si cela interfère avec votre sommeil.
• Évitez les insomnies : Consommer de la caféine ou de la nicotine près de l’heure du coucher peut rendre l’endormissement difficile ou nuire à la qualité de votre sommeil.
• Évitez les siestes pendant la journée : Les siestes peuvent vous fatiguer davantage la nuit et réduire votre temps de sommeil. Limitez votre temps de sieste à pas plus de 30 minutes.

Vous devrez peut-être faire des ajustements à votre horaire de sommeil. Les troubles du sommeil et la somnolence diurne qui durent plus de deux semaines pourraient indiquer un trouble du sommeil. Discutez avec votre médecin ou un spécialiste des troubles du sommeil des moyens d’améliorer votre sommeil.

Horaires Pour Les Travailleurs Postés

Le travail posté est un travail qui vous oblige à travailler au-delà d’un horaire de travail de 9 à 5. Vous pouvez travailler par quarts le soir ou tôt le matin, alterner les quarts de travail ou fractionner les quarts de travail. Un peu plus de 26 % des travailleurs américains travaillent en horaires décalés.

Le travail posté peut entraîner des horaires de travail irréguliers qui peuvent provoquer des troubles du sommeil appelés troubles du sommeil liés au travail posté. C’est là que vous pouvez ressentir de l’insomnie, une fatigue diurne excessive et une perte de sommeil. Le trouble du travail posté est associé à des risques plus élevés d’accidents du travail, de collisions de voitures dues à la somnolence au volant, à la dépression et à d’autres problèmes de santé.

Les travailleurs postés ont du mal à établir un horaire de sommeil. Il vaut la peine de suivre ces directives d’hygiène du sommeil comme point de départ. Voici quelques conseils supplémentaires sur les horaires de sommeil pour les travailleurs postés :

• L’heure du sommeil en conséquence Certains travailleurs de quarts peuvent dormir suffisamment en se levant juste avant le début de leur prochain quart de travail, plutôt qu’en s’endormant immédiatement après leur retour à la maison. D’autres ont une routine de sommeil fractionné qui comprend deux longues siestes : une lorsqu’ils arrivent à la maison et une autre qui se termine au début de leur prochain quart de travail.
• Rendez votre chambre propice au sommeil : La lumière du soleil et les bruits forts peuvent rendre difficile l’endormissement pendant la journée. Vous pourriez envisager d’investir dans un masque pour les yeux ou des rideaux occultants, des bouchons d’oreille ou un générateur de bruit blanc. Pour éviter les dérangements, laissez votre téléphone dans un autre endroit et demandez aux membres de votre foyer de ne pas vous déranger lorsque vous êtes au lit.
• Limitez votre consommation de caféine au travail. Alors que de nombreux travailleurs postés dépendent de la caféine pour rester éveillés, une trop grande quantité de caféine peut causer des problèmes de sommeil. Au lieu de consommer de grandes quantités de caféine, essayez d’en consommer de petites quantités toutes les 1 à 2 heures pendant votre quart de travail.

La régularité est la clé d’un bon horaire de sommeil, que vous travailliez la nuit ou le jour. Il n’y a pas d’horaire de sommeil unique, vous devrez donc faire les ajustements nécessaires pour vous assurer de dormir suffisamment chaque nuit.