Lorsque vous essayez de transformer votre corps, vous pouvez finir par constater que vous construisez des muscles mais que vous ne perdez pas de poids. Si la perte de poids est l’un de vos objectifs, cela peut être une situation frustrante. Voici comment savoir si vous êtes sur la bonne voie et comment déclencher une perte de graisse si vous n’obtenez pas les résultats que vous espériez.
Le processus de construction musculaire nécessite du carburant – un excès de carburant sous forme de calories provenant des aliments. Cela signifie que vous devez manger plus que ce que vous brûlez dans vos activités quotidiennes – y compris vos entraînements – si vous voulez gagner du muscle.
D’un autre côté, la perte de poids nécessite généralement que vous brûliez plus de calories que vous n’en absorbez. Ainsi, si vous avez à la fois pour objectif de perdre du poids et de gagner de la masse musculaire maigre, vous pouvez voir comment ils pourraient s’affronter. Si vous ne vous entraînez pas et ne mangez pas correctement, vous pourriez vous retrouver au point mort.
Perte De Poids Vs Perte De Graisse
La première chose que vous devez savoir est que la perte de poids et la perte de graisse ne sont pas équivalentes. En d’autres termes, vous pouvez perdre de la graisse mais pas perdre du poids, surtout si vous développez constamment vos muscles grâce à l’entraînement en résistance.
Lorsque vous vous lancez dans un programme de perte de poids, si vous essayez de suivre un régime très hypocalorique ou de sur-effectuer des exercices cardio, vous pourriez finir par perdre du muscle au lieu de la graisse. Vous pouvez voir l’échelle diminuer, mais votre corps sera doux et agité au lieu d’être maigre et ferme comme vous l’espériez, dit la Cleveland Clinic.
Donc, quand il s’agit de perdre du poids, la lenteur et la régularité gagnent la course. Les experts du centre médical de l’Université de Rochester recommandent de ne pas perdre plus de 1/2 à 1 kg par semaine. Le taux de perte de poids que vous tentez doit être basé sur votre maigreur actuelle, en visant le bas si vous êtes déjà relativement maigre.
La clinique Mayo est d’accord, déclarant que perdre du poids trop rapidement vous fera perdre votre précieux tissu maigre, ce qui peut réduire votre taux métabolique et rendre la perte de poids plus difficile.
Il est essentiel de se rappeler que gagner du muscle signifie prendre du poids sur la balance et que la balance est un prédicteur très étroit et limité du succès. Vous pourriez très bien perdre de la graisse, mais l’échelle peut rester autour du même nombre. Faites attention à la façon dont vous vous regardez dans le miroir, à la sensation de votre corps et à la coupe de vos vêtements, ainsi qu’aux raisons non esthétiques de vous sentir accompli, comme augmenter la quantité de poids que vous pouvez soulever ou vous sentir plus énergique tout au long de la journée.
Se Muscler Mais Pas Maigrir ?
Si vous construisez des muscles mais que vous ne perdez pas de poids, votre corps subit un processus communément appelé recomposition corporelle. C’est un état convoité qui est idéal pour maintenir la perte de graisse. Selon la clinique Mayo, l’entraînement en force peut vous aider à réduire votre graisse corporelle tout en augmentant votre masse musculaire maigre. Avec l’entraînement en force, vous pourriez être encore meilleur pour brûler des calories puisque les muscles augmentent votre taux métabolique.
La National Academy of Sports Medicine (NASM) affirme que le gain musculaire est généralement un processus plus lent que la perte de poids. Pourtant, si vous rencontrez un plateau de perte de poids, il est essentiel de savoir que le gain musculaire pourrait être le coupable.
Un entraînement efficace pour s’assurer que vous perdez de la graisse tout en développant vos muscles comprend l’entraînement en force évident ainsi que des types spécifiques d’activités cardiovasculaires qui peuvent améliorer les résultats.
Votre programme de musculation devrait inclure trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions d’un exercice, selon l’American Council on Exercise (ACE). En ce qui concerne les résultats, le maintien de la cohérence est essentiel. Visez quatre à cinq jours de séances de musculation par semaine, en veillant à accorder à chaque groupe musculaire 24 heures de repos minimum entre les séances.
Vous pouvez profiter d’un avantage supplémentaire en brûlant davantage de calories pendant votre programme d’entraînement en force si vous le programmez de manière à ce que les exercices que vous choisissez brûlent un maximum de calories. Par exemple, ACE recommande de choisir des exercices composés qui intègrent tous vos grands groupes musculaires tels que le développé couché, le soulevé de terre, les rangées d’haltères, les squats et la presse aérienne.
Ces exercices nécessitent l’activation de tout votre corps et, en tant que tels, brûlent plus de calories pendant votre entraînement. Réduire au minimum les temps de repos et incorporer un style d’entraînement en circuit dans lequel vous passez d’un exercice à l’autre pour maintenir votre rythme cardiaque vous aidera également à brûler plus de calories pendant vos séances d’entraînement.
Une étude de septembre 2013 publiée dans Lipids in Health and Disease a révélé que ce type d’entraînement en circuit à haute intensité peut aider à améliorer des mesures spécifiques. Ces mesures comprennent le poids corporel, la masse grasse ainsi que d’autres marqueurs de santé tels que la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides mieux qu’un entraînement à faible intensité.
En ce qui concerne l’entraînement cardiovasculaire, choisir des exercices de haute intensité peut aider à augmenter les niveaux d’une hormone appelée hormone de croissance humaine, qui stimule à la fois la croissance musculaire et la combustion des graisses, selon la Colorado State University.
L’hormone de croissance augmente le métabolisme des graisses afin qu’elle soit utilisée comme énergie au lieu d’être stockée. Un autre rôle de l’hormone de croissance est qu’elle vous aide à utiliser les acides aminés présents dans les protéines pour aider à réparer et à développer les muscles.
Une petite étude publiée par l’ International Journal of Medical Research & Health Sciences suggère d’utiliser des exercices de haute intensité pour augmenter l’hormone de croissance. L’ajout de notes HIIT à votre régime pourrait aider à encourager la perte de graisse tout en augmentant la masse musculaire.
Les chercheurs de l’étude ont mesuré des échantillons de sang de sujets avant et après un exercice de haute intensité. Ils ont découvert que ceux qui participaient à des exercices de plus haute intensité présentaient une augmentation significative des taux circulants de facteur de croissance analogue à l’insuline, qui est régulé par l’hormone de croissance et entraîne une croissance musculaire.
Il est important de noter que les chercheurs soulignent que l’exercice de tout type peut stimuler l’hormone de croissance, mais un entraînement à haute intensité élève considérablement les hormones de construction musculaire et de combustion des graisses avec seulement une courte séance d’entraînement.
Augmenter vos niveaux d’hormone de croissance est une excellente stratégie si vous développez des muscles mais ne perdez pas de graisse, car cela soutient les deux objectifs. Essayez d’intégrer un entraînement en circuit à haute intensité ou des exercices cardiovasculaires à votre routine pour profiter de cet effet hormonal.
Meilleurs Conseils De Régime De Renforcement Musculaire Brûlant Les Graisses
L’alimentation joue un rôle important dans votre capacité à brûler les graisses ou à gagner du muscle. Bien que les stratégies pour se concentrer sur l’un ou l’autre de ces objectifs soient généralement considérées comme opposées avec un surplus calorique nécessaire pour développer les muscles et un déficit calorique nécessaire pour perdre de la graisse, il existe des stratégies que vous pouvez adopter pour essayer d’accomplir les deux à la fois.
Un article de juin 2017 dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive souligne que votre alimentation doit être en déficit calorique si vous vous concentrez sur la perte de graisse, mais perdre du poids lentement vous aidera à préserver la masse maigre que vous possédez actuellement. Si vous souhaitez vous concentrer davantage sur le gain de masse musculaire, alors manger plus que vous n’en brûlez (excédent calorique) vous aidera à gagner du muscle pendant que vous vous entraînez.
Les protéines sont un élément essentiel de votre alimentation si vous souhaitez brûler des graisses ou gagner du muscle. Augmenter la quantité de protéines que vous consommez par rapport aux recommandations actuelles pour les modes de vie typiques peut vous aider à atteindre vos objectifs. Essayez des apports de 1,3 à 2,3 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle sans graisse. Les chercheurs de l’étude affirment que le respect constant de votre régime alimentaire et de votre routine d’exercice est crucial pour la recomposition corporelle.
De plus, dans un article de mai 2017 publié dans Advances in Nutrition , les chercheurs soulignent que perdre du poids grâce à un régime entraîne une perte de masse musculaire mais que l’augmentation des quantités de protéines aide à prévenir cet effet, en préservant votre muscle tout en perdant de la graisse.
De plus, un article de septembre 2017 publié dans Perspectives on Psychological Science note que la réduction de l’apport calorique pourrait même ne pas vous aider à perdre du poids. Les chercheurs expliquent que le corps contrecarre la réduction de l’apport énergétique en ralentissant le taux métabolique et que les mécanismes hormonaux sont stimulés pour augmenter l’appétit lorsque vous essayez de perdre du poids en réduisant les calories.
Cela ne veut pas dire qu’un déficit calorique est inefficace, mais que de nombreux facteurs entrent en jeu lorsqu’il s’agit de maintenir la perte de graisse. Les chercheurs recommandent de se concentrer sur les aliments moins denses en calories, mais les aliments riches en protéines, en fibres et en eau nous aideront à nous sentir rassasiés tout en maintenant un déficit calorique. L’étude note que les protéines ont pour effet supplémentaire d’augmenter les calories brûlées grâce à ce qu’on appelle la thermogenèse tout en aidant à améliorer la satiété.
Des repas riches en protéines entraînent un apport calorique moindre lors des repas suivants. Les protéines augmentent également la dépense calorique par l’absorption, la digestion et le métabolisme. Consommer des protéines entraîne la combustion de 23 % des calories consommées, tandis que les glucides n’en consomment que 6 % et les lipides 1 %.
ACE indique clairement qu’une nutrition soigneuse est impérative si vous espérez perdre de la graisse. L’utilisation de l’entraînement en force pour développer les muscles est vitale; cependant, pour perdre de la graisse, votre nutrition est l’acteur dominant. Un maintien minutieux de l’apport calorique qui soutient votre poids corporel, votre niveau d’activité et vos besoins tout en créant un petit déficit par l’alimentation et le niveau d’activité augmentera vos chances de développer vos muscles et de perdre de la graisse.
Vous pouvez utiliser l’estimateur des besoins en calories d’ACE pour déterminer votre niveau calorique idéal pour le maintien du poids, puis ajouter un petit déficit. Utilisez le compteur de calories d’activité ACE pour calculer vos calories brûlées pendant l’exercice. Gardez à l’esprit que la construction musculaire aidera à augmenter vos calories brûlées par l’activité métabolique, ainsi que la libération d’hormone de croissance pendant et après l’entraînement en force et à haute intensité.
